Técnicas de relajación que no fallan contra el estrés y la ansiedad

El estrés, sobre todo cuando se mantiene durante días, semanas o meses, hace que la mente y el cuerpo dejen de funcionar bien. Las hormonas del estrés, como el cortisol, aumentan la inflamación, y alteran el metabolismo y el sueño.

Además, el estrés causa sensaciones desagradables como tensión muscular en la nuca y palpitaciones, pero sobre todo aumenta el riesgo de sufrir crisis de ansiedad y depresión.

Mejorar la gestión del tiempo para reducir el estrés

Conviene poner remedio al estrés cuanto antes. Si está causado por sobrecarga de trabajo y cuestiones laborales, la primera medida consiste en mejorar la gestión del tiempo mediante la organización realista de la agenda y la planificación de las tareas (sin olvidar el descanso y el ocio).

Pero en este artículo vamos a explicar las técnicas de relajación más eficaces. Estas técnicas provocan en el cuerpo la reacción contraria al estrés, por tanto lo frenan y compensan, y pueden hacerlo inmediatamente.

Algunas se pueden utilizar en cualquier momento en cuanto nos sintamos agobiados, y otras se pueden practicar regularmente para promover el equilibrio físico y mental a medio y largo plazo.

Respiración profunda diafragmática

En la respiración diafragmática o abdominal sentimos con se hincha la parte baja de los pulmones. De hecho, da la sensación que sea el estómago el que se llena de aire.

Podemos practicar esta respiración con un ritmo adecuado para provocar la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de relajación:

• Sentado o tumbado, cierra los ojos, pon una manobre sobre el estómago y otra sobre el pecho. Al respirar normalmente, siente como se mueve la mano del estómago. La mano sobre el pecho no se mueve.
• Después de unas cuantas respiraciones, inspira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
• Mantén el aliento durante tres segundos.
• Espira por la boca, muy lentamente, durante ocho segundos.
• Repite diez veces estas respiraciones profundas o hasta que sientas que la ansiedad se ha reducido significativamente.

Relajación muscular progresiva o escaneo corporal

Esta técnica, también denominada relajación progresiva de Jacobson, combina la respiración con la relajación muscular.

• Túmbate y practica la respiración profunda diafragmática.
• A continuación estira los brazos a los costados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba y separa ligeramente las piernas.
• Lleva tu atención al pie derecho, estíralo todo lo que puedas arqueando el puente y a continuación relájalo. Flexiona y tensa el pie en sentido opuesto, de manera que también sientas tensión en la pantorrilla. Después relaja.
• Haz lo mismo con el pie izquierdo.
• Tensa y relaja la pantorrilla derecha. Luego hazlo con la izquierda.
• Flexiona la rodilla derecha, llevándola hacia el pecho. Vuelve a estirar la pierna. Haz lo mismo con la izquierda
• Contrae y relaja los muslos.
• Contrae y relaja los glúteos.
• Apreta el puño derecho y relájalo. Haz lo mismo con el izquierdo.
• Tensa y relaja los abdominales.
• Arquea las cejas y arruga la frente. Relájalos.
• Cierra y aprieta los ojos. Relájalos.
• Aprieta los dientes y tensa las mandíbulas. Relájalas.
• Despega un poco la cabeza del suelo y estira el cuello. Baja, relaja y gira relajadamente la cabeza de derecha a izquierda.
• Respira profundamente unas cuantas veces. Al final, la relajación será muy profunda.

Puedes practicar esta técnica como un ritual en cuanto llegues a casa, después de tu jornada laboral.

Visualización guiada para reducir la ansiedad

• Practica la relajación durante dos o tres minutos.
• Mantén los ojos cerrados y visualiza en tu mente, con todo el detalle de que seas capaz, una escena que te resulte muy relajante.
• Puede ser una playa paradisíaca imaginada o un lugar real que te guste especialmente y que asocies con la sensación de relajación.
• Cada vez que notes un aumento del estrés, puedes cerrar los ojos y dedicarte a visualizar este espacio en tu mente. Puedes combinar la visualización con la respiración diafragmática.
• Cada vez podrás hacerlo con más detalle y más fácilmente. La respuesta de relajación en tu cuerpo será prácticamente inmediata.
• Si te cuesta detenerte a visualizar, encontrarás aplicaciones gratuitas y vídeos en Youtube con instrucciones paso a paso.

Mindfulness o meditación

La eficacia de la meditación para relajarse y reducir los efectos del estrés está probada por un buen número de estudios científicos.

Es famoso, por ejemplo, el programa reducción del estrés basado en la atención plena (REBAP) (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) del doctor John Kabatt-Zinn.

Para meditar solo tienes que sentarte cómodamente y concentrarte en la respiración. Puedes hacerlo con las piernas cruzadas o sentado en una silla con la espalda recta.

Se dice que meditar consiste en mantener la mente en blanco, sin embargo, es normal que acudan todo tipo de pensamientos a tu mente, como cosas que tendrías que estar haciendo en lugar de estar sentado perdiendo el tiempo meditando. El arte de meditar consiste en observar estos pensamientos sin hacerles caso, recuperando la atención sobre la respiración. Los meditadores dicen que los pensamientos deben ser observados como nubes pasajeras.

La meditación no solo relaja, sino que ayuda a adquirir serenidad, ecuanimidad y distancia hacia las circunstancias, lo que permite valorarlas con más realismo y objetividad.

Es recomendable practicar diariamente la meditación. Muchos meditadores prefieren hacerlo por la mañana, después de despertarse. Se puede empezar con cinco minutos y, si se desea, aumentar progresivamente el tiempo hasta los 15-20 minutos.

Yoga y taichí, relajación a través del cuerpo

Son técnicas milenarias que combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos. Funcionan también como rituales de desconexión de las preocupaciones cotidianas para dedicarse un tiempo a uno mismo.

En el yoga predominan las posturas que estiran los músculos, aumentan la flexibilidad y el rango de amplitud de movimiento de las articulaciones.

El taichí consiste en practicar diferentes secuencias de movimientos suaves que favorecen la coordinación, el equilibrio y el refuerzo de la musculatura. Es muy recomendable para personas mayores.

Ambas disciplinas sirven para recuperar la calma y la conexión con el propio cuerpo, pero a diferencia de otras técnicas necesitan ser aprendidas de la mano de un maestro. Cuando se han adquirido los conocimientos básicos se pueden practicar a solas en casa.

No hay ningún inconveniente para probar y combinar varias técnicas. Se trata de elegir la mejor para uno mismo y la que nos resulte más eficaz para reducir el impacto del estrés.

Cuando no se consigue controlar los síntomas de estrés y ansiedad con estas técnias y hábitos, puede ser recomendable buscar la ayuda del médico de cabecera.