¿Por qué están tan de moda los ejercicios isométricos?

En las redes sociales hay un buen número de influencers recomendando los ejercicios isométricos, como las planchas o las sentadillas apoyándose en la pared, por sus numerosos beneficios para la salud.

Estos ejercicios son estéticos, quedan bien en Instagram y TikTok; no hace falta ningún material ni accesorio para practicarlos, solo tu propio cuerpo, y los estudios indican que se encuentran entre los más recomendables para conseguir beneficios para la salud como reducir la presión arterial. Son las razones más importantes para que el interés por los ejercicios isométricos haya aumentado.

Los isométricos reducen la presión arterial

Una revisión sistemática realizada por un equipo compuesto por científicos de las universidades de Leicester y Christ Church en Canterbury concluye que realizar ejercicios isométricos durante al menos dos semanas se asocia con una disminución promedio de 8,24 mmHg en la presión arterial sistólica (el primer número en la medida de la presión arterial) y una disminución de 4 mmHg en la presión arterial diastólica (el segundo número). El estudio ha sido dado a conocer por la prestigiosa publicación médica British Journal of Sports Medicine.

Los resultados conseguidos por los isométricos fueron superiores a las disminuciones de la presión arterial de 4,08 y 2,50 mmHg observadas con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad; las reducciones de 4,49 y 2,53 mm Hg logradas con el entrenamiento de ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta; las de 4,55 y 3,04 mm Hg con entrenamiento de resistencia dinámica o con pesas; y las de 6,04 y 2,54 mmHg que se consiguen con el entrenamiento combinado aeróbico y con pesas.

Por supuesto, esto no significa que no debas hacer nada más que planchas y sentadillas en la pared. Lo mejor es combinar todos los tipos de ejercicio en un entrenamiento completo. Lo que queda de manifiesto es que este tipo de ejercicios no pueden faltar.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos consisten en tensar un músculo o grupo de músculos específico durante un período de tiempo sin mover las articulaciones.

La palabra isométrica comienza con el prefijo "iso", que "igual". Termina con "métrico", que significa "medida". Por tanto, en los ejercicios isométricos, los músculos permanecen en “igual medida”, ya que ni se estiran ni se contraen.

De esta forma, estos ejercicios no aumentan el volumen muscular. En cambio, son muy adecuados para desarrollar y mantener la fuerza de la estructura corporal. Tensar los músculos durante un período de tiempo y luego permitir que se relajen, mejora el flujo sanguíneo a través de esos músculos, lo que reduce la presión arterial.

Los isométricos son muy sencillos

Otra ventaja de los ejercicios isométricos es que son relativamente sencillos de realizar. No es necesario comprar ningún equipo costoso. Para hacer una plancha, todo lo que necesitas es tu cuerpo, el suelo y la fuerza de la gravedad.

Cómo se hace correctamente una plancha

1. Acuéstate boca abajo sobre la esterilla.
2. Mantén las piernas extendidas y los pies juntos.
3. Con las manos apoyadas bajo los hombres extiende los brazos como si fueras a hacer flexiones, pero a continuación flexiona los codos para apoyarte en los antebrazos. Los codos deben quedar bajo la perpendicular de los hombros. Los pies están apoyados en los dedos.
4. Mantén el tronco y las piernas lo más alineados posible.
5. Contrae los glúteos y los músculos abdominales.
6. Mantén la mirada boca abajo para que tu cuello también quede en línea con la columna.
7. No contengas la respiración, inspira y espira con regularidad.
8. Mantén esta posición de tabla durante al menos 30 segundos y como máximo dos minutos (no está probado que a partir de ese tiempo produzca más beneficios).
9. Cuando haya pasado el tiempo, descansa.
10. Intenta hacer tres planchas, tres veces al día.

Es normal que al realizar una plancha tu cuerpo tiemble. Si no puedes sostener la plancha durante 30 segundos, no te preocupes. Comienza manteniéndola durante períodos de tiempo más cortos. En este caso, haz más cantidad de planchas hasta completar 90 segundos.

Cómo se hace una sentadilla en la pared

Para hacer una sentadilla en la pared, sigue estos pasos:

1. Apoya tu espalda contra la pared.
2. Mantenga los pies firmemente en el suelo y sepáralos a la altura de los hombros.
3. Adelanta los pies para que estén aproximadamente a dos pies de la pared.
4. Contrae los abdominales.
5. Flexiona las rodillas para que la espalda se deslice hacia abajo por la pared hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
6. Si no puedes bajar tanto, no te preocupes. Simplemente intenta bajar hasta que las rodillas queden lo más cerca posible del ángulo recto.
7. Contrae los abdominales mientras mantienes esta posición durante uno o dos minutos o todo el tiempo que puedas. Es normal que los muslos empiecen a temblar.
8. Cuando ya no puedas mantener la posición, desliza la espalda hacia arriba.
9. Intenta hacer dos o tres sentadillas en la pared al menos tres veces por semana.

Otros ejercicios isométricos son:

1. Las planchas contralaterales: partiendo de la posición “a cuatro patas”, se apoya un mano y la rodilla del lado opuesto, mientras se estiran el otro brazo y la otra pierna, de modo que queden en el mismo plano y paralelos al suelo.
2. Elevación de cadera: tumbado boca arriba, se separa la cadera del suelo para que el tronco forme un plano inclinado respecto al suelo.
3. Abdominales estáticos: tumbado boca arriba, se elevan el tronco y las piernas.
4. Mantenerse sobre las puntas de los dedos de los pies.