Los 8 alimentos con más propiedades antiinflamatorias

En el organismo siempre hay cierto nivel de inflamación porque forma parte de la respuesta natural inmunitaria ante diferentes amenazas, como virus y bacterias patógenas o pequeñas cantidades de tóxicos en la comida, el agua o el aire. El ejercicio físico intenso también produce inflamación a corto plazo.

Lo que hay que evitar es sufrir un nivel constante de inflamación demasiado elevado porque puede conducir a diferentes enfermedades. Determinados alimentos son una gran ayuda por su capacidad para reducir la inflamación. Incluyéndolos en los menús diarios podemos facilitar la recuperación después de hacer ejercicio y favorecer la salud en general.

1. Sardinas

Las sardinas frescas o en conserva con aceite de oliva virgen extra contienen cantidades extraordinarias de ácidos grasos omega-3, que poseen propiedades antiinflamatorias y son esenciales para el funcionamiento de todas las células del cuerpo. Este tipo de grasas reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y son especialmente beneficiosas para las neuronas.

Además de las sardinas, todos los pescados azules pueden ofrecerte omega-3, como el salmón, la caballa, el arenque o el atún. También los proporcionan las nueces y las semillas de lino trituradas o el aceite de lino. El efecto de consumir habitualmente este tipo de alimentos puede apreciarse en los niveles sanguíneos de proteína c-reactiva, un marcador de inflamación.

2. Cacao

El cacao en polvo puro es muy rico en unos compuestos antioxidantes denominados polifenoles y catequinas. Estas sustancias antioxidantes reducen el efecto dañino de los radicales libres, que aparecen como consecuencia del metabolismo celular y pueden dañar los tejidos.

Puedes tomar el cacao en polvo con una leche vegetal o elegir un chocolate con una proporción de cacao superior al 70 por ciento. Evita los productos para diluir que tienen más azúcar que cacao.

3. Arándanos

Los arándanos de color morado continen una gran cantidad de pigmentos de la categoría de las antocianinas. Estos pigmentos son utilizados por las plantas para protegerse de las plagas y en las personas provocan una reacción inmunitaria muy positiva. Otras bayas poseen propiedades similares, como las fresas, las frambuesas o las moras.

Puedes añadirlas a las ensaladas, tomarlas con yogur o en batido, en forma de mermelada o utilizarlas para preparar salsas. Además, los arándanos y las bayas también son ricas en vitamina C, que tiene una acción antioxidante y antiinflamatoria.

4. Granada

La granada posee varios compuestos con una potentísima actividad antiinflamatoria que actúa especialmente a nivel intestinal. En esta fruta se combinan antocianinas con flavonoides, elagitanos (derivados del ácido elágico) y taninos para sumar una potencia antioxidante mayor que la del té verde.

Puedes echar los granos de granada en ensaladas y guarniciones. También los puedes tomar tal cual o prepararte un zumo: solo tienes que cortar la granada por la mitad y exprimirla como una naranja.

5. Aceite de oliva virgen extra

Uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea, muy ricos en grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, se ha asociado con la reducción de la inflamación y la disminución del marcador inflamatorio proteína c-reactiva.

El aceite de oliva virgen extra también contiene polifenoles y un compuesto denominado oleocantal, que es el responsable de su sabor ligeramente picante y posee una actividad similar al analgésico ibuprofeno, que suprime la enzima ciclooxigenasa, relacionada con la producción de prostaglandinas inflamatorias. Añádelo a las ensaladas, rocíalo sobre las verduras o utilízalo para preparar salsas como la vinagreta o el pesto.

6. Cúrcuma

Los futbolistas del Everton, de la Premier League inglesa, conocen bien las propiedades de la cúrcuma. Para mejorar su rendimiento y la recuperación después de los partidos toman diariamente un "chupito" con zumo exprimido de 36 g de raíz de cúrcuma fresca, zumo de jengibre y una pizca de pimienta negra. Con un sabor cálido y terroso, esta especia de atractivo color naranja es un ingrediente popular del curry y se cree que es una de las razones por las que la población de la India tiene una menor prevalencia de la enfermedad de Alzheimer y cardiovasculares.

La cúrcuma disminuye la inflamación y el dolor muscular inducido por el ejercicio. Además, favorece la disminución de las tasas de colesterol y triglicéridos en la sangre. No obstante, por prudencia no se recomiendan las dosis altas a las personas con afecciones del hígado.

7. Té verde

El té verde contiene uno de los polifenoles antioxidantes más potentes que se conocen: el galato de epigalocatequina (EGCG). El consumo diario y abundante se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y neurológicas, y podría reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, aunque para confirmarlo hacen falta más estudios, según una revisión de estudios científicos de la prestigiosa Colaboración Cochrane. También favorece que se elimine grasa corporal, si se mantiene un régimen hipocalórico y se realiza ejercicio físico.

Para conseguir los mejores resultados, toma entre dos y cuatro tazas de té verde al día, sin endulzar. Puedes, en cambio, echarle unas gotas de zumo de limón.

8. Cebolla

La cebolla es muy rica en un tipo de fibra denominado inulina y en el antioxidante quercetina. La inulina es una fibra soluble que es el mejor alimento de las bacterias intestinales que producen butirato. Este es un ácido graso de cadena corta que produce un efecto antiinflamatorio en la mucosa intestinal, previene el estreñimiento y mejora la función de las células inmunitarias. La quercetina, por su parte, actúa como un regulador del sistema inmunitario que previene las reacciones alérgicas. Además, aumenta la resistencia física y favorece la renovación de las células envejecidas.

Alimentos con propiedades similares a la cebolla son el ajo y los puerros. Además de llenar tu plato con alimentos antiinflamatorios, es importante que limites o evites los que promueven la inflamación. Estos son, sobre todo, los productos ultraprocesados con grasas de mala calidad o azúcares añadidos, los hidratos de carbono refinados y las frituras.