¿Cómo se puede controlar la ira?

Cuando menos te lo esperes, el volcán entra en erupción, echas fuera toda tu rabia, y casi inmediatamente te arrepientes porque has dicho o hecho cosas inapropiadas. La buena noticia es que es posible controlar la ira excesiva, aunque es necesario proponérselo de verdad con constancia y esfuerzo.

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción humana completamente normal y hasta cierto punto saludable. El problema es cuando se vuelve destructiva porque sientes que pierdes el control o crea conflictos en las relaciones personales o el trabajo.

Aparece naturalmente al sentirse amenazado y conlleva una respuesta instintivamente agresiva. En el mundo animal puedes observar cómo funciona la ira y su utilidad para la supervivencia, pero entre los seres humanos todo es más complejo porque las situaciones se pueden interpretar de manera diferente: lo que a uno le enfada a otro le puede dar risa.

¿Por qué unas personas se enojan más que otras?

Las personas que se dejan arrastrar por sus sentimientos iracundos tienen lo que los psicólogos llaman una “baja tolerancia a la frustración”. Les cuesta tomarse las cosas con calma y se enfurecen cuando experimentan lo que interpretan como una injusticia, por leve que sea.

Algunas personas poseen este rasgo de la personalidad de forma innata y se manifiesta desde edad muy temprana, pero la facilidad para enfadarse puede tener que ver con el aprendizaje en la familia o el entorno social. A menudo, las personas que se enojan con facilidad provienen de familias que son conflictivas y sin habilidades para la comunicación emocional.

¿Qué se puede hacer cuando te invade la ira?

La ira se puede expresar, suprimir o calmar. La ira suele suceder a un sentimiento de enojo o enfado. Si este enojo se expresa de manera asertiva sin atacar a la otra persona es posible que la ira agresiva no llegue a aparecer. En cambio, si no se expresa, probablemente la presión interior aumentará y la respuesta será excesiva.

Expresarse asertivamente significa comunicar tus sentimientos y necesidades sin lastimar a los demás. Por ejemplo, si te molesta el desorden, un día puedes espetar a tu pareja o a tu hijo, “¡eres un desastre! ¡Todo está desordenado por tu culpa! ¡quizá esperas que sea yo quien ordene todo!”. En lugar de eso, podrías decirle: “no me siento bien si hay desorden a mi alrededor”.

La ira se puede suprimir. Cuando sientes que algo te está enojando, puedes tomar la decisión de olvidar ese asunto y concentrarte en algo positivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite la expresión externa, la ira puede volverse hacia adentro y causar malestar emocional, depresión, insomnio, problemas digestivos, dolor de cabeza e hipertensión arterial, según la Asociación Americana de Psicología.

Otra consecuencia de suprimir habitualmente la ira es que se favorece el desarrollo de una personalidad cínica, que actúa “por detrás”, en lugar de cara a cara.

La ira se puede calmar. Esto significa no solo controlar el comportamiento externo, sino también las respuestas internas para permitir que la emoción disminuya. Puede conseguirse mediante técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda:

● Sentado o tumbado, pon una mano sobre el ombligo.
● Inspira y siente como el aire se dirige hacia tu mano en el vientre durante 4 segundos. De esta manera estás llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones.
● Haz una pausa en la respiración durante 7 segundos
● Espira lentamente por la nariz durante 8 segundos.
● Repite al menos 4 veces.

Hacer ejercicio físico a diario y practicar técnicas como la meditación o el yoga pueden hacer que te sientas en general más tranquilo.

Estrategias para evitar la ira

Para no llegar a situaciones en que los sentimientos de ira te dominan, se puede recurrir a una serie de estrategias:

● Piensa antes de hablar. Proponte escuchar sin interrumpir y date tiempo para dar una respuesta razonada. Descarta lo primero que te venga a la cabeza.
● Interpreta a la otra persona. Ten en cuenta que la otra persona también pueden tener sus dificultades con la expresión de emociones o necesidades. Intenta descubrir cuáles son, más allá de sus palabras o comportamientos.
● Reduce el estrés. Muchas veces la respuesta agresiva a una inconveniencia es debida al estrés excesivo. La acumulación de responsabilidades puede hacer que te sientas atrapado y puede favorecer la aparición de la ira. Reorganiza tu plan de trabajo para disponer de tiempo libre para dedicarlo a ti mismo, tus amigos o tu familia.
● Cambia tu forma de pensar. A veces, para acabar con los ataques de ira se hace necesario cambiar la forma de pensar, para ello puede resultar necesaria la ayuda de un psicólogo. Uno de los primeros retos será modificar el lenguaje exagerado por términos más moderados y exactos. Las cosas, en verdad, no suelen ser tan horribles como el enojado se las representa. Por ejemplo, en lugar de pensar “esto es horrible”, se puede pensar “esto es frustrante, pero no es el fin del mundo y puede mejorarse”. Y en vez de utilizar palabras como «nunca» o «siempre» se puede ser más preciso y realista para que la otra persona no se sienta descalificada y sin escapatoria.