El ejercicio físico es una gran terapia contra la depresión

Casi tres millones de españoles han recibido un diagnóstico de depresión y muchos más atraviesan temporadas de desánimo. En muchos casos la medicación y la terapia psicológica son imprescindibles, pero existe un tratamiento que es tanto preventivo como terapéutico, y que está indicado tanto en la depresión leve como en la grave: el ejercicio físico.  

Todo el mundo sabe que el ejercicio es increíblemente beneficioso para la salud física. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer y prolonga la esperanza de vida. Sin embargo, no es tan sabido el efecto positivo sobre la salud mental.  

El deporte previene y alivia el desánimo

Los estudios indican que el sedentarismo favorece los síntomas depresivos y el ejercicio físico los previene. Las personas activas tienen un 45 por ciento menos de probabilidades de estar deprimidas que las personas inactivas, según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de los Estados Unidos.  

Decenas de estudios científicos muestran que el deporte no solo distrae, sino que modifica la química del cerebro y lo hace más resistente al estrés. Incluso podría contrarrestar el riesgo genético de sufrir depresión. Además, mejora la autoimagen y la autoestima. Para la mayoría de las personas con depresión de leve a moderada, el ejercicio es uno de los tratamientos disponibles más potentes, seguros, prácticos, asequibles y agradables. 

«Para algunas personas funciona tan bien como los antidepresivos, aunque el ejercicio por sí solo no es suficiente para alguien con depresión severa«, afirma el doctor Michael Craig Miller, profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. 

Los estudios científicos prueban el efecto antidepresivo del ejercicio 

Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo se estudian desde hace más de 30 años. En la década de 1980, el psicólogo James Blumenthal, de la Universidad Duke (Estados Unidos) fue uno de los primeros en estudiar cómo el ejercicio actúa sobre la mente y reduce los síntomas de depresión. Sus estudios probaron que el deporte reduce la tasa de recaídas y puede conseguir resultados similares a los medicamentos.  

Una revisión de las investigaciones sobre el tema realizada en 2013 por la Colaboración Cochrane, una prestigiosa organización que trabaja a favor de la medicina de la evidencia,  concluyó que el ejercicio es un tratamiento para la depresión tan efectivo como la medicación y el asesoramiento psicológico. Un estudio similar llevado a cabo en 2016 confirmó que el ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso bajo supervisión profesional es un tratamiento potente contra la depresión.  

¿Cómo actúa el ejercicio en el cerebro? 

En las últimas dos décadas, los científicos han descubierto numerosos detalles sobre cómo el ejercicio actúa sobre el cerebro y el cuerpo en general para aliviar o proteger contra la depresión. En el momento en que comienzas a correr, pedalear o levantar pesas, la química de tu cuerpo comienza a cambiar. 

El ejercicio aumenta el ritmo cardíaco, enviando sangre, oxígeno, hormonas y neuroquímicos a todo el cuerpo. Además, de alguna manera, reconfigura el cerebro para hacer frente mejor a la tensión física y mental. Cuanto más hábil es el cuerpo para lidiar con los factores estresantes de todo tipo, menor es el riesgo de caer en un episodio depresivo. De hecho, muchos investigadores piensan que la depresión es un trastorno relacionado con el manejo del estrés. 

El ejercicio intenso aumenta la producción endógena de endorfinas, unas sustancias similares a las hormonas que generan sensación de bienestar y euforia. Son las responsables del denominado «subidón del corredor». 

Otro de los efectos del ejercicio es que mejora la producción del “factor neurotrófico derivado del cerebro”, una molécula que favorece la generación de nuevas neuronas, que se desarrollen y que establezcan conexiones.  

¿Cuánto ejercicio hace falta? 

Algunos investigadores han intentado averiguar qué tipos de ejercicio y niveles de intensidad son más efectivos como antidepresivos.  

Después de varios estudios, el doctor Madhukar Trivedi, profesor de psiquiatría en la Universidad de Texas, propone de tres a cinco sesiones semanales de ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, usar la cinta caminadora o una máquina elíptica), de 45 a 60 minutos de duración y con una intensidad del 50 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (justo por debajo del punto en el que la respiración se vuelve dificultosa y no puedes mantener una conversación).  

Otros expertos consideran que es necesario combinar la actividad aeróbica con el ejercicio contra resistencia (con pesas, máquinas de musculación, bandas elásticas o utilizando el peso del propio cuerpo).   

Factores psicológicos y sociales  

Más allá de las explicaciones fisiológicas, los factores sociales y psicológicos también ayudan a explicar por qué hacer ejercicio puede aliviar los síntomas de la depresión. En entrevistas exhaustivas, las personas que han luchado contra el trastorno aseguran que el ejercicio les proporciona energía, eleva su autoestima y refuerza su sensación de que son personas capaces. Cumplir con los objetivos de la sesión de ejercicio, incluso los pequeños, aumenta la confianza en uno mismo. Ponerse en forma también puede hacer que uno se sienta mejor con su apariencia. 

Además, si se hace ejercicio en compañía, se consiguen los beneficios emocionales relacionados con la interacción social. El deporte y la actividad física dan la oportunidad de conocer o socializar con otras personas. El simple hecho de intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo puede mejorar el estado de ánimo. 

Hace falta un poco de motivación 

Si se está deprimido, el problema es que no se tiene ganas de nada, tampoco de hacer deporte. La depresión altera el sueño, reduce la sensación de energía disponible y potencia la percepción del dolor, todo lo cual disminuye la motivación para hacer ejercicio.  

La única forma de superar este hándicap es convencerse de que el ejercicio va a ser útil, de la misma manera que se confía en los medicamentos o en la terapia, y comprometerse. Apuntarse a un gimnasio, contratar los servicios de un entrenador personal o quedar con un amigo para entrenar juntos son medidas que animan y favorecen la regularidad en la práctica.  

Por supuesto, siempre hay que elegir el tipo de ejercicio que a uno le resulte más motivador y entretenido. Es recomendable comenzar con un mínimo de cinco minutos al día de caminata e ir aumentando hasta llegar a los 15 o 30 minutos si es posible. Luego se puede empezar a correr o jugar un partido de paddle con un amigo. La clave es convertirlo en algo que te guste y que quieras seguir haciendo. 

Hacer ejercicio no consiste solo en realizar un entrenamiento planificado o practicar un deporte. También se realiza a lo largo del día durante las actividades cotidianas. Subir por las escaleras en lugar de utilizar los ascensores, caminar en vez de recurrir a los medios de transporte y ocuparse con las tareas de la casa son formas de añadir minutos en la cuenta del ejercicio.  

Aunque el ejercicio puede producir grandes resultados, en ningún caso puede reemplazar el tratamiento que ha prescrito un médico. Si haces ejercicio y comienzas a sentirte mejor, puedes hablar de ello con tu médico.