Cómo cuidar las rodillas al correr y al hacer ejercicio

La rodilla es una articulación compleja y sensible que requiere atención para evitar molestias y lesiones. Tanto si no has notado ninguna molestia como si sufres alguna lesión, te interesa conocer cuáles son las medidas que puedes tomar y los ejercicios específicos que puedes realizar para fortalecerlas.

¿Por qué duelen las rodillas?

Los dolores que aparecen ocasionalmente no suelen ser una razón para asustarse y disminuir la práctica deportiva. En ningún caso correr o hacer otro deporte puede causar daño a las rodillas.

Todos los elementos que componen la rodilla (huesos, ligamentos, tendones, músculos) se benefician de hacer deporte. Eso sí, si tienes una molestia, es necesario pedir un diagnóstico y consejo médico.

Las causas médicas para un dolor persistente de rodilla son muchas: lesiones de los ligamentos, rotura de menisco, fracturas de los huesos, bursitis (inflamación de las bolsas sinoviales, llenas del líquido que reduce el roce), tendinitis, artrosis y artritis.

Mantener un peso adecuado

Las rodillas deben soportar los impactos que se producen al correr o saltar y, lógicamente, el peso corporal es un factor que puede sobrecargarlas.

Por  supuesto, si se tiene sobrepeso, no hay que evitar el ejercicio, sino todo lo contrario, pero si tienes que perder más de 20 kilos para llegar a tu peso ideal, puede ser conveniente que comiences con deportes como ciclismo, natación o remo, que no producen impactos.

Aumentar la variedad en tu rutina de ejercicio

Repetir siempre el mismo tipo de ejercicios fortalece músculos específicos a expensas de otros y puede hacer que la articulación de la rodilla sea más vulnerable a un tipo de lesión. La lesión es aumentar la variedad de ejercicios.

Puedes planificar varias rutinas diferentes y alternarlas diaria o semanalmente (combinando, por ejemplo, la caminata, la bicicleta, el levantamiento de pesas y el yoga). Más adelante encontrarás algunos ejercicios especialmente recomendables.

Trabajar toda la musculatura de la rodilla

Este es un punto clave. Una articulación es tan fuerte como los músculos que participan en su movimiento, porque reducen la tensión que soportan los huesos, tendones y ligamentos. En el caso de la rodilla, esto significa que son necesarios cuádriceps (en la parte delantera de su muslo) e isquiotibiales (en la parte posterior de su muslo) poderosos. Los glúteos y las pantorrillas fuertes también ayudan a reducir la carga que soporta la rodilla.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las sentadillas y las zancadas, entre otros, fortalecen los músculos que sostienen las rodillas.

Hacer calentamiento antes de empezar

Realizar un deporte con alta intensidad sin haberse preparado adecuadamente aumenta el riesgo de lesionarse, especialmente en las articulaciones vulnerables como las rodillas. Hay que dedicar un mínimo de cinco a diez minutos a calentar el cuerpo, ya se vaya a caminar a paso ligero, correr o levantar pesas.

Hay que dedicar al menos ocho minutos al calentamiento, con cinco minutos de caminata (empezando lentamente y aumentando progresivamente el ritmo) o trote y tres minutos de ejercicios dinámicos como sentadillas, elevaciones de rodillas y zancadas laterales.

Si acostumbras a sentir rigidez y alguna molestia al empezar a ejercitarte, puedes aplicarte en las rodillas una toalla caliente o un pack de gel caliente antes de empezar el calentamiento.

Las máquinas de pesas no son siempre lo mejor para las rodillas

Las máquinas de pesas parecen una forma fácil y segura de fortalecer las piernas, pero a menudo las repeticiones de unos pocos ejercicios poco naturales fortalecen unos músculos y debilitan otros, y a medio y largo plazo pueden favorecer la aparición de dolor e inflamación en las rodillas. En cambio, los ejercicios con pesas libres, subidas y bajadas de escalón y sentadillas contra la pared resultan más equilibrados y respetuosos con el funcionamiento natural del cuerpo.

Llevar el calzado adecuado

Unos zapatos o zapatillas desgastadas afectan al equilibrio de toda la estructura corporal. revisa si los talones están desgastados. Si tienes a desgastar más el lado interior, te puede interesar utilizar un calzado con la zona del arco reforzada para brindar más estabilidad y evitar la sobrepronación. Consúltalo con un especialista en calzado deportivo.

Reconsiderar la planificación del entrenamiento

Si te duelen las rodillas al final del entrenamiento o al día siguiente, es posible que las estés sobrecargando. Valora la posibilidad de realizar entrenamientos más cortos y, si es necesario, menos frecuentes. Correr sobre una superficie más blanda (tierra en lugar de asfalto) también puede ayudar.

7 ejercicios para fortalecer las rodillas

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la rodilla, estiran la banda iliotibial, que corre por la parte exterior del muslo, y previenen la molestia en la parte delantera de la rodilla que suelen sufrir muchos corredores.

Se pueden hacer como parte del calentamiento antes de correr o como rutina de enfriamiento después. También se pueden hacer de manera independiente los días que no se corra.

No deberías sentir ningún dolor al hacer estos ejercicios. Si lo sientes, deja de hacerlos y acude al médico para que realice un diagnóstico de lo que le ocurre a tu rodilla. Si tienes una lesión, no debes hacerlo sin el consejo del traumatólogo o el fisioterapeuta.

1. Flexiones de rodilla (3 series de 10 repeticiones)

1. Ponte a un pie de distancia de una pared con las piernas separadas a la distancia de los hombros y los pies algo orientados hacia afuera.
2. Apoya la espalda en la pared y flexiona las rodillas, que apuntan en la misma dirección que los dedos de los pies.
3. Sube y concéntrate en tensar el músculo por encima de la rodilla y las nalgas.

2. Contracción de muslos (3 series de 15 segundos con cada pierna)

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Levanta el pie derecho hasta que la pierna quede estirada, con el pie apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Contrae el muslo de la pierna levantada durante 15 segundos.
4. Repite con la otra pierna.
5. Si quieres aumentar el esfuerzo, puedes colocarte una tobillera con 1 kg de peso (la encontrarás en tiendas deportivas).

3. Elevaciones de piernas rectas (3 series de 10 repeticiones con cada pierna)

1. Sentado como en el ejercicio anterior, levanta el pie derecho hasta que la pierna quede estirada, con el pie apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Eleva y baja la pierna estirada 10 veces mientras mantienes la contracción del muslo.
3. Si quieres aumentar el esfuerzo, puedes colocarte una tobillera con peso.

4. Estiramiento de isquiotibiales con contracción de muslos (3 series de 15 segundos con cada pierna)

1. Siéntate en el borde de una silla.
2. Mantén la pierna derecha flexionada, con el pie apoyado en el suelo, y estira la pierna izquierda, colocando el talón izquierdo y el pie apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Inclina el tronco hacia adelante, con la espalda recta, para estirar el tendón de la corva mientras tensas el muslo por encima de la rodilla. Repite con la otra pierna.

5. Estiramiento de la banda iliotibial (3 series de 15 segundos con cada pierna)

1. De pie con las piernas algo separadas, para estirar la banda derecha, cruze la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda.
2. Con ambos pies bien apoyados en el suelo, inclínate hacia el lado izquierdo y empuja la cadera derecha hacia afuera.
3. Repite con la otra pierna.

6. Sentadillas

Con las dos piernas (3 series de 10 repeticiones)

1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados o estiradas hacia el frente.
2. Flexiona las rodillas hasta llegar al ángulo recto (muslos en paralelo al suelo). Mantén la espalda recta

Con una pierna (3 series de 5 repeticiones con cada pierna)

1. Partiendo de la misma posición inicial, despega el pie izquierdo del suelo y mantente en equilibrio sobre el pie derecho.
2. Flexiona la pierna derecha, y baja lentamente asegurándote de que no metes la rodilla hacia adentro.
3. Vuelve a la posición inicial.

7. Zancadas (3 series de 5 repeticiones con cada pierna)

1. De pie, con un pie avanzado y otro atrasado.
2. Flexiona lentamente ambas rodillas, bajando hasta que la pierna derecha esté casi en ángulo recto. Mantén el peso sobre los talones y levántate hasta la posición inicial.