Lucir tipazo en las vacaciones: ¿Cardio o ejercicios de fuerza?

Ahora que se acerca el verano, muchas personas se suman a la famosa Operación Bikini para lucir un cuerpazo durante las vacaciones. En este sentido, hay dos tendencias: los que deciden hacer cardio y los que optan por los ejercicios de fuerza. Si aún no sabes cuál es la mejor receta para perder peso, tranquilo: te lo explicamos.

La eterna pregunta: ¿fuerza o cardio?

Como avanzábamos antes, los dos tipos de ejercicios cuentan con gran cantidad de adeptos, pero tienen dos claras diferencias. Las vemos a continuación.

• El cardio consiste en hacer ejercicios aeróbicos que aumentarán el ritmo de tus pulsaciones y ello produciría la quema de grasa. Por ejemplo salir a correr, ir en bici, nadar, etc.
• Los ejercicios de fuerza son aquellos que hacen contraer tus músculos para crear más masa y, por ende, ganar volumen y definir la parte del cuerpo trabajada. Aquí el ejemplo más claro son los ejercicios con peso en el gimnasio.

Ambos métodos tienen un potencial increíble para lograr un cuerpo más atlético. Entonces, ¿por qué tienes que elegir uno de los dos? La respuesta es que no tienes por qué. Hoy vamos a enseñarte a combinarlos para aprovechar los puntos fuertes de cada uno y conseguir más rápido tus resultados. ¡Manos a la obra!

No elijas ¡quédate con los dos! 

En esta sección, vamos a profundizar un poco más en las dos disciplinas y, después, te plantearemos una guía de ejercicio semanal. Es importante comentar que si «destapas» los músculos, siempre es mejor que tengas algo que mostrar. Por tanto, necesitas quemar grasa mientras vas construyendo masa muscular. Así, tendrás un aspecto más tonificado y digno de envidiar.

La combinación entre ejercicios de cardio y fuerza se denomina entrenamiento concurrente, y tiene un par de particularidades que debes conocer.

• No conviene llegar al fallo muscular en la parte de entrenamiento de fuerza, ya que se produce un gran desgaste. Estos fallos se producen cuando tus músculos no pueden más, y no se consigue realizar correctamente la última repetición.
• Los tiempos de descanso son fundamentales. Deja 24 o 48 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular.
• Aunque suelen fatigar rápidamente, no recortes el tiempo de tus ejercicios de cardio, ya que son los encargados de quemar la mayor cantidad de grasa.

Ahora que tienes claras las pautas iniciales, veamos cómo puedes crear tu entrenamiento semanal. Partiendo de tu objetivo, que es adelgazar, el entrenamiento cardiovascular debe ocupar un puesto muy importante. Puedes dedicar unos cuatro días a la semana a hacer ejercicios con poco peso y gran número de repeticiones o bien salir a correr, por ejemplo.

¿Y los tres días restantes? A por los ejercicios de fuerza, que serán los encargados de que tus músculos estén ahí cuando elimines la grasa que los recubre. Puedes dividir los grupos musculares a tu elección. Vamos a mostrarte un plan a modo de ejemplo.

• Día 1: hombro, brazos y espalda.
• Día 2: pecho y abdominales.
• Día 3: piernas y glúteos.

Puedes alternar los días que dedicas a los ejercicios de fuerza y los de cardio, realizando así siete días de deporte a la semana. Pero te recomendamos que combines ejercicios para trabajar las dos modalidades el mismo día y tener alguna jornada de descanso. Los estudios son claros: las sesiones de entrenamiento concurrente permiten una pérdida de grasa mucho mayor que cada disciplina por separado.

De manera que, si quieres tumbarte en el sofá algunos días de la semana, te animamos a que sigas la rutina de tres días que hemos mencionado y añadas a cada sesión 30/45 minutos de ejercicios de cardio. Así tendrás tres días a la semana de entrenamiento concurrente y el resto de relax. Y si quieres, puedes añadir uno o varios días más de cardio a la planificación semanal, pero no te olvides de descansar.

¿Cuál es el mejor momento del día para adelgazar?

Esta pregunta es muy personal; todo depende de ti. Muchos expertos coinciden en que el mejor momento del día para hacer ejercicio es cuando te encuentres con más energías. De este modo puedes rentabilizar el desgaste y potenciar tu rendimiento. Piensa en cuándo te sientes con más ganas y resérvate ese momento en tu agenda.

Por norma general se recomienda entrenar por las mañanas, ya que nos levantamos con las pilas cargadas. Además, esto permite aprovechar mejor el tiempo y se evita hacer ejercicio con el estrés del día acumulado. ¡Te sorprenderás de lo bueno que es empezar la jornada haciendo deporte! Otro de los beneficios de ejercitarse a primera hora es que podrás afrontar el resto del día de un modo distinto, más activo y lleno de optimismo.

¿Es mejor comer antes o después?

Esta es otra de las eternas preguntas que, sorprendentemente, tiene una respuesta bastante sencilla: es mejor comer después. ¿Cuál es el motivo? Simplemente, evitas tener el estómago pesado y tu organismo no gasta energía en hacer la digestión, por lo que podrás disponer del 100 % de tus fuerzas para invertirlas en el entrenamiento. Además, si haces deporte a primera hora en ayunas favorecerás la pérdida de grasa.

Por otro lado, ten en cuenta que el entrenamiento concurrente tiene sus propias necesidades alimenticias. Por tanto, combina alimentos que tengan un balance positivo en ambas disciplinas. La avena, el té verde, el cacao y el pavo no pueden faltar en tu dieta si quieres lucir tipazo para tus vacaciones.

Ahora que te hemos dado unas pautas sobre cómo perder peso, no hay excusas para evitar ponerse en forma antes del verano. Respeta los tiempos de descanso y concibe cada entrenamiento como un momento único en el que aportar lo mejor de ti y analizar el progreso. Aspira cada día a un poco más para alcanzar tus objetivos. ¡Lo vas a conseguir!