Cómo montar un gimnasio básico en casa

Disponer de una habitación o de un rincón equipado para el entrenamiento físico en casa es un lujo accesible. De hecho, puede hacer que ahorres en cuotas de gimnasio, pero, sobre todo, es cómodo, ya que puedes ejercitarte cuando quieras en un ambiente íntimo, festivos incluidos.

En realidad, para hacer ejercicio, no necesitas mucho más que tu voluntad, puesto que siempre puedes realizar gimnasia y jugar con el peso de tu propio cuerpo haciendo flexiones, sentadillas, abdominales o zancadas, pero algunos equipamientos pueden aumentar la variedad de movimientos y músculos que puedes trabajar.

Elige un buen espacio

Antes de pensar en los utensilios, conviene decidir el espacio que vas a ocupar y cuál va a ser el objetivo de tu entrenamiento en casa. Lo ideal es que, si es posible, el lugar donde hagas ejercicio cuente con una ventana, luz natural y que esté separado de otros espacios con funciones distintas. Si no dispones de una habitación para transformarla en gimnasio, quizá puedas crear un rincón con una cortina o un biombo.

En cuanto al objetivo, valora si quieres realizar ejercicios de fuerza, cardiorrespiratorios o de ambos tipos. Quizá haces running y deseas completar tu rutina en casa o, al contrario, trabajas con las máquinas en el gimnasio y en casa deseas hacer estiramientos y algo de cardio. En cualquier caso, no es necesario disponer desde el principio de un equipo supercompleto. Es más conveniente iniciarse con lo básico e ir incorporando gradualmente el equipamiento que se considere necesario.

El equipamiento imprescindible

En casa puedes realizar sin problema un entrenamiento de fuerza bastante completo. La tonificación y desarrollo de la musculatura es esencial para un acondicionamiento físico integral y requiere un mínimo de dos sesiones a la semana.

Un banco ajustable

Un banco de ejercicios con inclinación ajustable ofrece variaciones tanto en posición sentada como acostado. Con él puedes trabajar el abdomen, las piernas, los brazos y el pecho, y puedes hacerlo aumentando el nivel de esfuerzo conforme progresas.

Mancuernas

Es importante que puedas aumentar peso a medida que tu condición física mejora. Por eso se recomiendan las mancuernas de discos intercambiables o ajustables que permitan levantar hasta 20 kg como mínimo.

Las pesas ajustables funcionan mediante un sistema sencillo que permite seleccionar el peso sin la necesidad de añadir o quitar manualmente discos, como en las mancuernas tradicionales. El desembolso inicial es mayor, pero ahorran espacio y tiempo.

Otra opción son las kettlebells o pesas rusas. Quienes prefieren utilizarlas dicen que sirven para trabajar más grupos musculares al mismo tiempo, y además favorecen el equilibrio y la coordinación.

Suelo o esterilla

Sería ideal un suelo de goma o caucho, pero una buena esterilla de al menos 6 mm de espesor y 1,80 m de longitud está bien para empezar.

Bandas de resistencia

Por un costo mínimo, puedes hacerte con un conjunto completo de gomas redondas y planas, con y sin asas, y de varios colores (indican el grado de resistencia).

Si puedes instalar ganchos o soportes a diferentes alturas en la pared, podrás imitar muchos ejercicios que se hacen con máquinas en el gimnasio. Te sorprenderás de la cantidad de ejercicios que puedes hacer con bandas de resistencia.

Una comba

Es un elemento que permite realizar un ejercicio cardio y no puede ser más sencillo ni más barato. Saltar a la comba quema más calorías que correr y con ella puedes hacer saltos con distintos niveles de dificultad, que pueden formar parte de una rutina cardio junto con flexiones, sentadillas, jumping jacks, burpees, etc.

Equipamientos para cardio

Si tienes espacio, puede ser interesante incluir en tu gimnasio casero una cinta de correr, una bicicleta estática, una elíptica o una remadora.

Un saco de boxeo también puede ser una buena idea si te gusta este deporte y quieres reducir tu estrés.

Rodillo de espuma de alta densidad

El rodillo de espuma no es imprescindible, pero es un gran complemento en los estiramientos finales y puede ayudar en la recuperación.

No hace falta que adquieras todos los elementos mencionados. Puedes empezar por los más sencillos (esterilla, mancuernas, bandas y comba, por ejemplo) e incorporar novedades a medida que te sientas cómodo con la práctica.

Por otra parte, una de las ventajas de hacer ejercicio en casa es que disfrutas de la intimidad. Además de los elementos básicos para el entrenamiento, puedes aumentar el atractivo de tu rincón de entrenamiento con elementos como espejos, estanterías para toallas y bebidas, un reloj para controlar el tiempo, plantas o flores, una pantalla para ver tutoriales de tu gusto o unos altavoces para escuchar tu música motivadora preferida.

Lo importante es la rutina de ejercicios, la constancia a la hora de realizarla y que la vayas haciendo más exigente día a día.