¿Cómo se hace el entrenamiento intermitente de alta intensidad?

Se podría decir que el mejor entrenamiento físico es el que consigue resultados óptimos en un tiempo mínimo con los mayores beneficios para la salud. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, siglas en inglés de "High Intensity Interval Training") cumple estas condiciones.

El HIIT puede proporcionar los mismos beneficios para la salud que el ejercicio regular en menos tiempo porque incrementa el consumo de calorías, reduce la grasa corporal y produce efectos positivos sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Incluso puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad?

El HIIT implica períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación de baja intensidad. Una rutina HIIT puede durar de 10 a 30 minutos y se estima que produce los mismos beneficios que una sesión de ejercicio con intensidad moderada del doble de duración.

La actividad real que incluye una sesión de HIIT varía, pero puede incluir carreras de velocidad, ciclismo, saltar la cuerda y ejercicios que trabajan con pesas o con el propio peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en repetir de cuatro a seis veces la siguiente secuencia: 30 segundos de pedaleo lo más rápido posible con alta resistencia, que llevan al máximo la frecuencia cardiaca, seguidos de varios minutos de pedaleo lento con baja resistencia. El tipo de actividad y los tiempos se pueden adaptar a la condición física del deportista.

Uno de los grandes atractivos de este método de preparación es que resulta más atractivo y divertido, lo que hace más sencillo "engancharse" a la práctica y conseguir los beneficios para la salud.

¿Qué beneficios produce el HIIT?

La clave del éxito del HIIT se encuentra en los "estallidos" breves de actividad porque hacen que el corazón se vuelva mucho más eficiente a la hora de hacer circular la sangre cargada de oxígeno por todo el cuerpo.

Esto da como resultado una mejora de la capacidad aeróbica, también conocida como VO2max. El valor de VO2max es un excelente predictor de la salud general.

Además, el HIIT actúa sobre el metabolismo energético al favorecer la sensibilidad de las células a la insulina y que el cuerpo recurra a la grasa corporal como fuente de energía.

1. El HIIT puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, que incluía entrenamiento con pesas, carrera y ciclismo. Los investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder (Estados Unidos) descubrieron que consumía entre un 25% y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio. En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 40 segundos de descanso.

2. Aumenta la tasa metabólica durante horas y ayuda a perder grasa. Cuando haces HIIT no solo quemas más calorías durante el tiempo que te ejercitas, sino que el efecto se alarga durante horas. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine Open señala que practicar HIIT habitualmente hace que el cuerpo se habitúe a quemar grasas para conseguir energía, no solo hidratos de carbono. Esto ayuda a mantener o disminuir el peso corporal y a reducir el volumen de grasa en la zona de la cintura.

3. Puede ayudar a ganar músculo, especialmente del tronco y las piernas, y en las personas que no eran físicamente muy activas. Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio más adecuada para aumentar la masa muscular, los intervalos de alta intensidad apoyan el crecimiento muscular.

4. Aumenta la resistencia porque mejora la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno. Un estudio publicado en PLoS One halló que un entrenamiento HIIT de 20 minutos 4 días a la semana durante 5 semanas mejora el consumo de oxígeno en un 9%, lo mismo que una sesión de ejercicio del doble de duración.

5. Reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial en las personas con sobrepeso que la tienen elevada, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

6. Puede reducir el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. Una revisión de 50 estudios publicada en Obesity Reviews mostró que, además de bajar el azúcar, mejora la resistencia a la insulina mejor que el ejercicio continuo, lo que disminuye el riesgo de sufrir diabetes.

7. Sirve para aumentar el número de mitocondrias, que se encargan de producir energía en las células y cuya deficiencia es una de las causas de la debilidad asociada al sedentarismo y al paso de los años.

¿Cómo crear una rutina de entrenamiento a intervalos de alta intensidad?

Puedes crear tu propia rutina de entrenamiento de alta intensidad con las formas de hacer ejercicio que más te gusten. Ten en cuenta los siguientes factores:

• Elige deportes con los que estés familiarizado.
• Si te duelen las articulaciones, selecciona ejercicios con menos impacto, por ejemplo, ciclismo o nadar en lugar de correr.
• Los periodos de intensidad deben durar como máximo 30 segundos y pueden ser tan cortos como cuatro segundos.
• Los periodos de descanso deben ser suficientemente largos.
• La duración total del entrenamiento puede ir de los 10 a los 30 minutos.
• Comienza con dos sesiones por semana. Progresivamente puedes llegar a los cuatro.

¿A cuánta intensidad hay que llegar?

La alta intensidad se define técnicamente como aquella que lleva al corazón hasta el 90 por ciento de su capacidad máxima. En la práctica significa esforzarse todo lo posible.

Ejemplos de entrenamiento HIIT

Con bicicleta (móvil o estática)

• Pedalea lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos.
• Luego, pedalea a un ritmo lento y suave durante 2 a 4 minutos.
• Repite este patrón durante 15 a 30 minutos.

Running

• Después de trotar para calentar, corre lo más rápido que puedas durante 15 segundos.
• Luego, camina o trota durante 1 a 2 minutos. Si lo necesitas, puedes, incluso, pararte.
• Repite este patrón durante 10-20 minutos.

En casa o el gimnasio:

• Agáchate y salta lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos.
• Luego, camina durante 30 a 90 segundos.
• Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Como ves, el entrenamiento a intervalos se puede realizar haciendo los ejercicios que ya conoces, ya sea correr al aire libre o en el gimnasio, levantar pesas o cualquier deporte en que puedas elevar el ritmo cardiaco por un tiempo.

¿Cualquiera puede hacer entrenamiento a intervalos?

Solo está contraindicado en las personas que por su edad o porque sufren una enfermedad o una lesión no pueden llevar la práctica al máximo de intensidad. En su caso es mejor ejercitarse durante más tiempo con ritmo moderado y, si es posible, con el asesoramiento de un entrenador personal, un fisioterapeuta o un médico.