Cómo hacer ejercicio con tus hijos en 5 pasos

Si haces running o cualquier otro deporte porque crees que es saludable y que enriquece tu vida de muchas maneras, querrás que tus hijos también adquieran el hábito y se beneficien de él durante toda su vida. Sin embargo, quizá no sabes cómo proponerles que te acompañen o cómo plantearles un entrenamiento que les resulte tan divertido como para que se enganchen a la práctica. Otro reto es hacer deporte con tus hijos sin alterar tus propias rutinas y sin dejar de disfrutarlo.

Lo primero que tienes que plantearte si vas a entrenar con tus hijos es que es probable que no sea una sesión como las que haces en solitario. No va a ser un entrenamiento ideal desde tu punto de vista, pero puede ser muy satisfactorio porque va a ser un tiempo compartido en familia, que puede ser divertido y constructivo. Para conseguirlo, puedes tener en cuenta las siguientes orientaciones.

1. No hace falta que busques nada nuevo, comparte tus aficiones

Los padres son maestros de sus hijos a través del ejemplo. Por lo tanto, haz que participen de las actividades que realizas normalmente. No es necesario que busques entrenamientos o ejercicios específicos para niños, pueden simplemente imitarte aunque puedes incluir ejercicios que les resulten especialmente atractivos. Por ejemplo, a los niños les encantan los burpees, los saltos en cuclillas o saltar la cuerda.

2. Ten paciencia y hazlo divertido

A un adulto le puede gustar el entrenamiento estructurado, planificado y repetitivo. A un niño, no tanto; apreciará más la espontaneidad y la diversión. La solución, si quieres hacer ejercicio con tus hijos es camuflar la planificación con un traje de improvisación y sorpresa. Para ello tienes que ser flexible y renunciar a la perfección de tu entrenamiento adulto, pero a cambio, tú también te puedes divertir más.

Por ejemplo, es normal que los niños se cansen antes que tú. Cuando te manifiesten que están cansados (en realidad, se están aburriendo) puedes cambiar la dinámica pidiéndoles, por ejemplo, que se conviertan en tus entrenadores, contando las repeticiones o el tiempo que dedicas a un ejercicio. Cualquier cosa en la que les dé responsabilidad les gusta mucho.

Si son muy pequeños, puedes incorporar juguetes, como peluches y pelotas, que podéis lanzaros de uno a otro mientras hacéis los ejercicios. También podéis cantar, bailar o contar chistes.

3. Elige ejercicios aptos para niños

Incorpora movimientos como saltos de rana, gatear como un oso o caminar como un cangrejo (puedes encontrar cómo se hacen en Youtube). Estos ejercicios son divertidos y ayudan a desarrollar la fuerza y la coordinación. También son aptos para niños las sentadillas, las flexiones (apoyando las rodillas) y las planchas.

Para empezar o terminar un entrenamiento podéis hacer estiramientos o posturas de yoga, como el árbol, el perro boca abajo, la vaca, el gato, el puente o la cobra.

Para mantener el interés de los niños también funciona escribir los ejercicios en papelitos, doblarlos y ponerlos en un bol. Luego los niños los van cogiendo. Esto les resulta mucho más atractivo que sus padres les digan lo que tienen que hacer.

Pueden, incluso, proponer algunos ejercicios que podéis hacer todos juntos. Seguramente en las clases de educación física en el colegio han aprendido muchos que no conoces y se divertirán practicándolos contigo.

Además, a los niños también les gusta superar retos: por ejemplo, puedes cronometrar el tiempo en que hacen un sprint de 20-30 metros (la longitud de una pista de baloncesto o de tenis) y repetir tres veces (esta es una propuesta adecuada para niños de 12 a 15 años). También se pueden contar el número de sentadillas o flexiones. Podéis anotar las marcas para superarlas en la próxima sesión.

Si estáis en un parque, podéis trazar un circuito con los elementos disponibles: toboganes, columpios, barras paralelas, escaleras, puentes, etc.

4. Adapta el entrenamiento a sus posibilidades

Es muy diferente lo que puede hacer un niño de 5 años y otro de 12. Incluso con la misma edad, unos niños se sentirán mucho más predispuestos que otros a seguir el entrenamiento que les propongas por variables como la condición física, la personalidad o los intereses personales. Por eso, es muy importante no ser exigente, no tener prejuicios y adaptarse a las posibilidades del niño.

Por ejemplo, un adulto puede dedicar tranquilamente 45 minutos o una hora a su entrenamiento. A un niño le va a ser muy difícil superar los 20 o 30 minutos. Ten en cuenta sus capacidades en función de la edad:

• Los niños pequeños (hasta 3 años) requieren actividades divertidas y rápidas. Prueba a correr, bailar o hacer volteretas. Hazlo muy sencillo.
• Entre los 3 a 6 años, pueden comenzar con juegos más estructurados, como seguir instrucciones simples o practicar las habilidades específicas de algunos deportes (chutar o conducir un balón de fútbol, tirar a canasta, etc.).
• Entre los 7 y los 12 años, pueden realizar ejercicios más estructurados, incluidas actividades básicas de fuerza y resistencia. Es una buena edad para los deportes y juegos en equipo.
• A partir de los 13 años, pueden participar en la mayoría de los entrenamientos para adultos con ligeras modificaciones.

5. Establece el hábito

Después de unos cuantos entrenamientos juntos seguramente habrás conseguido averiguar qué les gusta a tus niños y qué no, y podrás diseñar una rutina más o menos estable.

A los niños también les gusta saber qué van a hacer y les gusta repetir lo que han disfrutado. Puedes aprovecharlo para realizar la sesión una o dos veces a la semana, si es posible siempre el mismo día y a la misma hora después de la escuela o durante el fin de semana. Como sabes, la constancia es clave para establecer hábitos saludables.

Finalmente, conviértete en un ejemplo de vida activa y muestra entusiasmo por la actividad física: enséñales a subir las escaleras con buen ritmo en lugar de usar los ascensores, caminad juntos en lugar de coger el coche, el metro o el autobús para desplazarse solo dos o tres paradas, salid a hacer excursiones por la naturaleza los fines de semana, etc.

Involucrar a tus hijos en tu rutina deportiva no solo fortalecerá su salud, sino que también creará momentos de unión en familia.