Así puedes hacer ejercicio en la piscina o en el mar

El verano ofrece la oportunidad de hacer ejercicio, refrescarse y divertirse en la piscina o en el mar. Realizar ejercicio en el agua constituye un entrenamiento excelente para todo el cuerpo sin algunos de los inconvenientes de los ejercicios fuera del agua.

Como el agua ofrece mayor resistencia a los movimientos que el aire, en la piscina los mismos ejercicios que harías en tierra son más intensos para los músculos, pero más suaves para las articulaciones.

Esto permite entrenar más duro, quemar más calorías, y al mismo tiempo ejercer menos impacto en el cuerpo. Por eso la gimnasia acuática o aquagym es recomendable para todas las personas y especialmente para las que padecen afecciones articulares, como la osteoartritis y la artritis reumatoide, y también para las embarazadas y las personas mayores.

Los ejercicios en el agua aumentan la fortaleza, la resistencia y la flexibilidad. Son, además, recomendables para mejorar la condición cardiovascular.

Si te vas a ejercitar con cierta intensidad, es mejor que esperes a que pasen dos o tres horas después de comer para evitar que aparezcan náuseas o calambres. Por otra parte, recuerda ponerte protección solar, ya que los rayos del sol se reflejan en el agua y te queman más rápido que cuando estás fuera.

Sácale todo el partido a la natación

La natación es una actividad física muy completa porque activa prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Puedes combinar diferentes estilos de natación para conseguir más beneficios. Si tienes alguna afección de la espalda, nadar boca arriba es lo más adecuado.

Ejercicios de gimnasia acuática o aquagym

Si no eres un buen nadador, en los ejercicios que lo necesites puedes utilizar una tabla o un churro para mejorar la flotación.

1. Caminar en el agua

Caminar en el agua es un buen ejercicio para empezar y para familiarizarte con la resistencia que presenta el agua. Si lo deseas puedes potenciar el esfuerzo usando pesas en las muñecas y en los tobillos.

Comienza a andar con el agua a la altura de la cintura. No camines de puntillas: estira la columna y camina apoyando primero el talón y luego los dedos de los pies. Mantén los brazos a los costados y muévelos mientras caminas. Puedes caminar durante 5-10 minutos.

Cada dos o tres minutos puedes introducir 30 segundos de “pies rápidos”: corre en el sitio sin moverte, despegando los pies del fondo de la piscina lo más rápido que puedas.

2. Levantamientos de brazos

Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos. Se pueden usar mancuernas de espuma que absorbe el agua para aumentar la resistencia.

• Sumérgete en el agua hasta los hombros. Sostén las mancuernas a los lados con las palmas orientadas hacia arriba.
• Acerca los codos al torso mientras levantas los antebrazos a la altura del agua.
• Gira las muñecas para colocar las palmas hacia abajo y desciendo los brazos hasta la posición inicial.
• Repite 10-15 veces y haz tres series descanso entre cada una.

3. Levantamientos laterales

• Sumérgete hasta los hombros y sostén las mancuernas a los lados.
• Levanta los brazos hasta que estén al nivel del agua y de los hombros.
• Luego baja lentamente los brazos.
• Haz 1-3 series de 8-14 repeticiones.

4. Deslizamiento desde la pared

Este ejercicio activa los músculos abdominales y la parte inferior del cuerpo.

• Sitúate frente a una pared de la piscina. Lleva las rodillas al pecho y empuja con los pies contra la pared para flotar sobre la espalda. Si estás en la playa, otra persona puede servirte de apoyo para impulsarte.
• Cuando te hayas detenido, lleva las rodillas al pecho e impúlsate hacia atrás para volver hacia la pared.
• Realiza este ejercicio durante 10 minutos.

5. Saltos de tijera

El aquaeróbic consiste en realizar ejercicios en el agua que requieren un esfuerzo pulmonar y cardiaco, como los saltos que, además, ejercitan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Puedes agregar resistencia con pesas en las muñecas y los tobillos.

• Ponte erguido con el agua al nivel del pecho. Comienza con los pies juntos y los brazos a los costados.
• Salta al tiempo que separas las piernas y llevas los brazos por encima de la cabeza.
• Salta de nuevo para volver a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los costados.
• Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.

6. Levantando las rodillas

Este ejercicio fortalece los músculos del centro y la parte inferior del cuerpo. Agrega pesas en los tobillos para aumentar la dificultad.

• Ponte de pie con el agua a la altura de la cintura.
• Tensa el abdomen y levanta la rodilla derecha. Haz una pausa y extiende la pierna hacia adelante. De nuevo, mantén la posición durante unos segundos.
• Después baja lentamente la pierna manteniéndola recta.
• Reproduce el movimiento con la pierna izquierda.
• Continúe durante 5 a 10 minutos pasando de una pierna a otra.

7. Patadas

Este ejercicio trabaja los músculos del tronco y las piernas. Utiliza pesas en los tobillos para hacerlo más desafiante.

• Sujétate del borde de la piscina o sostén una tabla, si estás en el mar.
• Mueve las piernas arriba y abajo haciendo tijera y luego ábrelas y ciérralas.
• Después haz patadas de braza y luego, de delfín (como al nadar estilo mariposa, las piernas se extienden hacia atrás y se mueven hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo con una ligera flexión de las rodillas).
• Dedica de 1 a 3 minutos a cada tipo de patada o movimiento.

Recuerda que el ejercicio físico realizado con cierta intensidad siempre va a provocar sudoración, aunque no la notes tanto al estar en el agua, lo que hace necesaria hidratarse bien antes y después del entrenamiento.

Tras tu sesión de ejercicio, es necesario realizar estiramientos.