10 Superalimentos para mejorar tu dieta y tu salud

Los nutricionistas están de acuerdo en la importancia de incluir una variedad amplia de alimentos en los menús. Es la mejor manera de asegurarse de que se obtienen todos los nutrientes esenciales junto con otras sustancias beneficiosas antioxidantes y antiinflamatorias. 

Alimentos con densidad nutricional

Si queremos incluir más alimentos en nuestra dieta podemos fijarnos especialmente en los que poseen más densidad nutricional, que se define por la proporción entre nutrientes y calorías. 

Por ejemplo, 20 g de azúcar aportan 100 calorías y ningún micronutriente. Por tanto, su densidad nutricional es nula. En cambio, 170 g de garbanzos cocidos contienen las mismas calorías y, además, 15 g de proteínas, 13 g de fibra, casi 5 mg de hierro, 80 mg de calcio y cantidades significativas de otros minerales y vitaminas del grupo B. Los garbanzos son, por tanto, un alimento con gran densidad nutricional. 

Evitar deficiencias nutricionales 

Otros alimentos interesantes para incluirlos en nuestra dieta pueden aportar una gran cantidad de un nutriente que se encuentra en pocos productos o que acostumbra a ser deficitario, como es el caso del hierro, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 o la vitamina D.  

El yogur, los huevos, el pan integral o las manzanas son alimentos extraordinarios que ya suelen encontrarse en la alimentación diaria de la mayoría de personas y familias. En la siguiente lista incluimos superalimentos con grandes propiedades nutricionales, pero que no acostumbran a hallarse con la frecuencia que deberían en la cesta de la compra de la mayoría de personas y familias. Por eso pueden ser incorporaciones valiosas que mejoren considerablemente la calidad nutricional de las comidas y su efecto beneficioso en el organismo. 

1. Lentejas

En una dieta equilibrada, las legumbres deben estar en la mesa al menos tres veces a la semana. Por sus propiedades nutricionales pueden sustituir raciones de carne, pues aportan proteínas, que van acompañadas de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y dosis significativas de micronutrientes. 

Una ración de 200 g de lentejas cocidas ofrece 235 calorías, 18 g de proteínas, el 90% del ácido fólico que necesitas al día, el 37% del hierro y el 22% de la vitamina B1, entre otros nutrientes. 

Para completar el aporte nutritivo de las lentejas se pueden acompañar con un poco de carne y pimiento rojo, cuya vitamina C multiplica la absorción del hierro. 

2. Tofu

El tofu ya no es un alimento solo para vegetarianos que se encuentre únicamente en herbodietéticas y tiendas ecológicas o especializadas en alimentos asiáticos. Actualmente se puede hallar en supermercados y puede añadirse a una dieta omnívora de estilo mediterráneo. 

Es un alimento tradicional en Asia que se obtiene a partir de la leche de soja de manera similar al queso de la leche de vaca. Es rico en proteínas (17 g por cada 100 gramos), por lo que puede sustituir raciones de carne roja y procesada, cuyo consumo debe ser limitado o evitado, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Tiene la ventaja de no contener colesterol ni grasas saturadas. Además aporta cantidades considerables de calcio, hierro, fósforo, manganeso y vitaminas del grupo B, sobre todo B1.

En la cocina, el tofu posee poco sabor, pero adquiere con facilidad el aroma de los condimentos. Además, puedes encontrarlo ya condimentado con especias y aromáticas o ahumado. Puedes prepararlo a la plancha, rebozarlo o utilizarlo para dar consistencia a salsas y batidos.  

3. Nueces

Los frutos secos tienen fama de ser calóricos, pero está demostrado que una ración de 30-50 gramos contribuye de manera muy positiva al equilibrio de la dieta y reduce la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud. 

Siete nueces te aportan 185 calorías con 4.3 g de proteínas, 4 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra y 18,5 g de grasas saludables. Contiene 2 g de ácidos grasos omega-3 que pueden satisfacer las necesidades diarias de este nutriente. Además son ricas en vitamina E y polifenoles antioxidantes. 

 4. Sésamo

Las semillas de sésamo ligeramente tostadas poseen un perfil lipídico excelente, con un 15% de grasa saturada, un 41% de grasa poliinsaturada y un 39% de grasa monoinsaturada, que ayuda a disminuir el colesterol malo LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. El contenido en vitamina E,  lignanos y en fitoesteroles refuerza el efecto. 

Además, son extraordinariamente ricas en calcio. Solo 30 g proporcionan el 22% de las necesidades diarias de este mineral esencial para la salud de los huesos, los músculos y el sistema nervioso. 

Puedes añadir semillas ligeramente tostadas a las ensaladas, los platos de arroz o pasta o los panes y galletas caseros. Pero quizá la forma más rica de consumir el sésamo sea triturándolo hasta convertirlo en una pasta, el tahini, que se puede untar sobre el pan o combinarlo con puré de garbanzos para hacer un hummus.  

5. Sardinas

La sardina es un pescado graso de sabor delicioso y propiedades nutricionales muy destacables, gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3, que poseen propiedades antiinflamatorias y favorecen el buen estado del sistema circulatorio, entre otros efectos beneficiosos. 

Una ración de 100 g de sardinas en aceite de oliva virgen extra te ofrecen 2 g de omega-3 y además una buena cantidad de selenio (100 mcg), un mineral que no se encuentra fácilmente en otros alimentos y que posee efectos antioxidantes. Por supuesto, también abundan en proteínas (18 g en 100 g).  

Las sardinas proporcionan también vitamina D (8 mg por cada 100 g), un nutriente esencial para la salud de los huesos y para el equilibrio del sistema inmunitario, entre otras muchas funciones. El organismo puede sintetizar esta vitamina al recibir los rayos solares en la piel, pero en invierno es conveniente consumir alimentos que la contengan. 

Es muy fácil añadir las sardinas en conserva a ensaladas de pasta o arroz o hacerse un bocadillo. Pero como están más sabrosas es frescas, preparadas a la plancha o rebozadas, acompañadas de hortalizas asadas. 

6. Calabaza

La calabaza no solo es deliciosa, sino que es una fuente de energía excelente, muy digestiva, que no contribuye al indeseable incremento de los niveles de glucosa en sangre porque también contiene abundante fibra.

El color anaranjado de la pulpa de la calabaza se debe al contenido en betacaroteno, un pigmento antioxidante que el cuerpo transforma en vitamina A a medida que la necesita. Esta vitamina es esencial para la salud de los ojos, la piel y las mucosas.   

En la cocina es muy versátil. Las rodajas de pulpa se pueden cocinar al vapor, al horno o  salteada con un poco de nuez moscada, una ramita de tomillo y cebolla picada. También está deliciosa en sopa.    

7. Col rizada

La col rizada es uno de los alimentos con mayor densidad nutricional que existen. Una ración de 40 g, preparada al vapor, es capaz de proporcionar toda la vitamina K que se necesita, el 40% de la vitamina C, el 12% de la vitamina A, el 10% de la vitamina B2 y el 8% del calcio. Todo con solo 14 calorías.

Además, la col rizada posee compuestos azufrados y flavonoides que producen en el cuerpo un gran efecto antioxidante, que previene el envejecimiento prematuro de tejidos y órganos.

Puedes preparar una crema de col rizada, salteándola con cebolla, que integra bien los sabores, y combinándola con zanahoria, patata, manzana o incluso pera. También se puede comer cruda, añadiéndola a zumos verdes (quitándole antes el tallo) o ensaladas, donde combina bien con tomates, nueces, queso, pasas y un aderezo consistente, como una vinagreta de aguacate.  

8. Arándanos

El arándano es uno de los alimentos con mayor contenido en antioxidantes que existen. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Los arándanos también pueden mejorar la memoria a corto plazo y promover un envejecimiento saludable. 

La acción del antioxidante del arándano se debe sobre todo a los pigmentos denominados antocianinas que le dan su color azulado. También colabora la vitamina C y el manganeso. 

En el mercado es posible hallar arándanos azules frescos de junio a diciembre. Puedes tomarlos junto con fresas o frambuesas, con mango, manzana, piña o pera. Además de frescos, se encuentran congelados, desecados, en zumo y en mermeladas.  

9. Avena

Es difícil imaginar un desayuno más energético y saludable que unas buenas gachas de avena. Una forma deliciosa y sencilla de prepararlas consiste en mezclar en un bol los copos finos de avena (de 30 a 50 g) con leche de vaca o vegetal, trocitos de fruta (plátano, mandarina, mango o pasas, por ejemplo) y dejarlos en la nevera toda la noche. Por la mañana tendrás unas gachas cremosas y deliciosas. No tienen comparación con los cereales azucarados y con aditivos. 

La energía que te proporciona la avena es muy duradera porque la proporcionan sus hidratos de carbono de absorción lenta. A este efecto contribuye la fibra (casi el 7% del peso de la ración) que, además, es del tipo más adecuado para favorecer el desarrollo de las bacterias intestinales beneficiosas, de las que depende la salud digestiva e inmunitaria.  

La avena es el cereal con más proteínas (casi el 14%) y es muy abundante en vitaminas del grupo N, especialmente en vitamina B1, de la que 50 g pueden satisfacer hasta el 22% de las necesidades diaria. También contiene hierro, manganeso, calcio y silicio, un mineral extraordinariamente beneficioso para el cabello, la piel y las uñas.  

10. Semillas de lino

Es el último superalimento de la lista, pero no el menos recomendable. Al contrario, sus propiedades lo hacen especialmente aconsejable, casi como un suplemento natural. 

La mayoría de personas solo puede obtener un gran beneficio de aumentar la presencia de los ácidos grasos omega-3 en su alimentación porque contribuyen a reducir la inflamación en el organismo, lo que previene el desarrollo de numerosas enfermedades (siempre en el marco de una alimentación saludable). Si no se come pescado a diario, conviene recurrir a otras fuentes y no hay muchas. El lino es la más destacada con diferencia pues 15 g aportan más del cien por cien de las necesidades diarias. 

Para que el cuerpo pueda extraer los omega-3 es necesario moler las semillas, que ya en forma de polvo se pueden esparcir sobre cualquier plato: ensaladas, guisos, sopas, etc. También se pueden añadir al yogur, al zumo o a batidos verdes. 

 Por otra parte, la fibra de las semillas de lino estimula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.