Plan para superar el insomnio y dormir bien

No se puede gozar de energía para hacer deporte y todas las tareas que te propones a lo largo del día sin un buen descanso nocturno. El insomnio o el sueño de mala calidad también son una amenaza para la salud, pero casi tres de cada diez personas padecen alguna alteración del sueño. Si es tu caso, te interesa encontrar soluciones cuanto antes.

Las causas de los problemas con el sueño pueden ser muy variadas. Pueden ser debidos a un problema de estrés o una preocupación puntual, o pueden ser la consecuencia de unos malos hábitos que se han establecido con el tiempo.

Sea como sea, existen cambios que se pueden introducir en las rutinas diarias para favorecer el buen sueño cuanto antes. El objetivo es dormir bien la próxima noche, si es posible.

1. Mejor remedio: Comienza a preparar el sueño desde la mañana

Siempre que los horarios laborales no lo impidan, conviene despertarse temprano y cada día a la misma hora. El cuerpo funciona como un reloj y la regularidad en todos los hábitos, desde que se abren los ojos por la mañana hasta que se cierran por la noche, resulta clave para conseguir un buen sueño.

Luz de la mañana para prevenir el insomnio

Si la hora de despertarse coincide con la salida del sol (en torno a las siete de la mañana), mejor, pues conviene sincronizarse con el horario de luz diurna. En cuanto se pueda, es recomendable exponerse a la luz del sol, que es la principal reguladora del reloj interno. De hecho, la luz corta la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que hará que te sientas despejado.

Se ha demostrado que las personas con insomnio mejoran su sueño si se exponen a luz intensa de la mañana entre 20 minutos y dos horas. Las primeras horas del día también son buenas para hacer deporte, pues se cuenta con el empuje de la hormona cortisol, que se encuentra en sus niveles más altos.

Desayuno energético

Luego puedes desayunar bien para recuperarte del ejercicio y contar con energía hasta que llegue la hora de comer. El desayuno puede ser rico en hidratos de carbono porque el cuerpo está preparado para asimilarlos y transformarlos en energía, con menos riesgo de que se conviertan en grasa que si se consumen por la noche.

2. Mantén el estrés bajo control

A lo largo del día hay que ser conscientes de que si se va acumulando estrés, este va a pasar cuentas por la noche. Además de organizar la agenda para no asumir tareas que no se puedan llevar a cabo, es una buena idea introducir pausas cada dos horas y hacer estiramientos y ejercicios de respiración para relajarse.

Comer con tranquilidad

Cuando llegue la hora de comer, tómatela como un momento de calma y disfrute. Como sin prisas. No hagas nada más, no mires el teléfono ni pienses en el trabajo o en temas que te preocupen. La comida te va a sentar mejor.

Si tienes problemas de sueño, no conviene terminar la comida con un café, pues ya no interesa excitarse. Resérvalo para el desayuno o la media mañana. Tampoco es recomendable hacer una siesta porque puede retrasar la llegada de Morfeo por la noche. La siesta es saludable, pero solo cuando los problemas con el sueño están controlados.

Ejercicio por la tarde

Si no se ha hecho ejercicio físico por la mañana, entre las cinco y las seis también es un buen momento. Los ciclos de temperatura corporal y hormonales hacen que el cuerpo esté bien preparado para el movimiento, incluso para el de precisión. Además ayuda a descargar tensión física y emocional. Sin embargo, no es tan buena idea hacer ejercitar el cuerpo a partir de las 20 horas, porque puede interferir con el sueño.

3. Se pone el sol, empieza a desconectar la mente para luego dormir bien

A medida que el sol desciende en el horizonte conviene ir reduciendo la actividad física y mental. No es momento para realizar actividades físicas o intelectuales exigentes. Si estamos en casa, procuraremos que las luces sean cálidas y de baja intensidad. Es la manera de ir favoreciendo la producción de melatonina, la hormona del sueño segregada por la glándula pineal en el cerebro. Por eso es un error instalar luces muy claras, azuladas y potentes en la cocina, porque inhiben la melatonina.

Una cena ligera

La cena tiene que ser ligera, sin alimentos que puedan complicar la digestión y provocar molestias que quiten el sueño. Pero tampoco te tienes que quedar con hambre, porque el apetito no te dejará dormir y te arrastrará hacia la nevera.

Es una buena idea cenar un plato con abundantes proteínas (como carne de ave, pescado, tofu o crema de legumbres) y verduras entre dos y tres horas antes de irse a la cama.

Puedes probar a incluir algún alimento rico en triptófano en la cena. Este aminoácido es un reconocido inductor del sueño. Puedes tomar dos o tres dátiles, un plátano o un puñado de semillas de calabaza.

Pequeños placeres antes de dormir

Después de la cena, olvídate completamente del trabajo y de las preocupaciones. Si no te dejan tranquilo, apúntalas en un papel y ponlas en tu agenda para el día siguiente. Ahora es momento de relajarte con una lectura, música o charla tranquila.

Media hora antes de dormir puedes tomar una infusión de plantas con propiedades relajantes e inductoras del sueño, como la melisa, la pasiflora o la lavanda. La valeriana es muy eficaz pero es mejor tomarla en comprimido, porque su sabor y olor no es para todos los gustos.

Mientras tomas la infusión puedes escuchar música. Algunas composiciones son tan eficaces como las pastillas para dormir y sin efectos secundarios. Prueba los Nocturnos de Chopin o el Concierto número 1 de Piano de Tchaikovsky. Si no te gusta la música clásica, puedes poner música actual para relajarse o meditar con sonidos de la naturaleza.

El dormitorio, santuario del sueño

El dormitorio tiene que estar preparado para el descanso. No pueden llegar ruidos del exterior ni luces. Si es necesario, se puede instalar doble cristal o doble ventana, y persianas o cortinas opacas. Una pequeña cantidad de luz puede inhibir la melatonina. La temperatura ideal se sitúa entre los 18-19 ºC.

En el dormitorio no tiene que haber pantallas ni se debe mirar el móvil, cuya luz azulada puede despertarnos. Y, por supuesto, es imprescindible un buen colchón que favorezca el descanso.

¡Buenas noches!