Los pilares fundamentales para un runner: El entrenamiento en zona 2 y el trabajo de fuerza

Todos somos conscientes de que correr es mucho más que calzarse unas zapatillas de running y salir a sumar kilómetros. Para alcanzar nuestros objetivos, sea mejorar marcas personales o simplemente disfrutar de una carrera sin lesiones, es fundamental contar con una estrategia de entrenamiento equilibrada. Un gran número de corredores populares se centran únicamente en correr cada vez más y más rápido, sin darse cuenta de que, si no combinan distintos ritmos y entrenamientos de fuerza, se exponen a estancamientos en su rendimiento o a lesiones inesperadas.

La buena noticia es que hay dos pilares que pueden ayudarnos a optimizar nuestro rendimiento y a mejorar nuestra salud como runner: el entrenamiento en zona 2 y el trabajo de fuerza. Si aprendemos a integrar correctamente ambos aspectos en nuestra rutina semanal, notaremos una mejora notable en tus marcas y en nuestras sensaciones antes, durante y después de cada carrera. En De Pies a Cabeza profundizamos en cada uno de estos pilares, al mismo tiempo que te proponemos una serie de recomendaciones prácticas para que puedas aplicarlas desde ya mismo en tu día a día.

Breve explicación de la importancia de una estrategia de entrenamiento equilibrada

¿Por qué es tan importante combinar un buen entrenamiento aeróbico y sesiones de fuerza? La respuesta es muy simple: nuestro cuerpo funciona como un todo. Cuando corremos, no sólo intervienen el corazón y los pulmones, sino también la musculatura, la capacidad de absorción de impactos, la fuerza de tendones y ligamentos, e incluso la técnica de carrera.

1. Entrenamiento aeróbico (zona 2): Nos ayuda a desarrollar una sólida base de resistencia, favorece la quema de grasa como fuente de energía y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
2. Trabajo de fuerza: Refuerza tu musculatura, previene lesiones, mejora la economía de carrera y aumenta tu potencia.

Equilibrar estos dos aspectos es la clave para un rendimiento estable y duradero. Verás que no es complicado: la clave está en integrar todo con coherencia y constancia.

El poder del entrenamiento en zona 2

Cuando hablamos de zona 2, hacemos referencia a ese ritmo de carrera o trote en el que vas algo más rápido que un paseo, pero sigues pudiendo mantener una conversación con relativa facilidad. No es un calentamiento a paso ligero, ni tampoco un “rodaje suave” sin control. Es un entrenamiento específico que te sitúa en una zona de esfuerzo aeróbico que estimula tu capacidad de resistencia de manera óptima, sin desgastarte en exceso.

Definición y rango de frecuencia cardíaca (70-80% de la FCMáx)

Para delimitar la zona 2, muchas veces se usa la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx). Aunque hay fórmulas estándar para estimarla, lo ideal es que te realices una prueba de esfuerzo o, en su defecto, te bases en pruebas de campo para tener datos más fiables.

• Zona 2 = aproximadamente 70-80% de tu FCMáx.
• En términos de sensaciones, es un ritmo en el que puedes hablar, aunque probablemente con frases más cortas que en un trote muy lento.

Cómo identificar la zona 2 durante el entrenamiento

Si usamos un reloj deportivo GPS, la manera más sencilla de identificar esta zona es observar que nuestras pulsaciones se mantengan dentro del rango marcado. Pero si preferimos fiarnos de sensaciones, pensamos que no debemos sentirnos sofocados. Deberíamos poder controlar la respiración y hablar con un compañero sin quedarnos sin aliento a mitad de frase. Ese es un buen indicativo de que estamos corriendo en zona 2.

Beneficios clave para corredores de este tipo de entrenamiento

Hablando de los beneficios que tiene entrenar en zona 2, éstos son los más destacados:

Mejora de la capacidad aeróbica y resistencia

El entrenamiento en zona 2 mejora la eficiencia de tu sistema cardiovascular. Entrenar a intensidades moderadas durante más tiempo enseña a nuestro cuerpo a utilizar el oxígeno de manera eficiente y a conservar energía para los momentos en que la exigencia sea mayor (por ejemplo, al final de una carrera).

Optimización del metabolismo de grasas

Cuando corremos en zona 2, nuestro organismo recurre de manera preferente a la grasa como combustible en lugar de glucógeno. Este proceso te ayuda a ahorrar tus reservas de glucógeno (que resultan esenciales en tramos finales de carreras largas), además de favorecer la pérdida de peso o el mantenimiento de un porcentaje de grasa corporal saludable.

Reducción del riesgo de lesiones y sobreentrenamiento

Al ser un tipo de entrenamiento menos agresivo, con menor impacto articular y muscular que los rodajes intensos, reducimos la probabilidad de caer en lesiones por sobreentrenamiento o fatiga excesiva. Nos mantenemos activos, pero a un ritmo que nuestro cuerpo puede tolerar por períodos más largos sin resentirse.

Recuperación activa y adaptaciones cardiovasculares

Tras entrenamientos duros, como series o cuestas, salir a rodar en zona 2 un día después puede resultar una forma excelente de recuperación activa, ayudando a eliminar residuos metabólicos y manteniendo la circulación sanguínea en los músculos. Además, refuerza nuestras adaptaciones cardiovasculares al asegurarnos que el corazón y los pulmones siguen trabajando, pero en un nivel controlado.

Cómo incorporar el entrenamiento en zona 2 en tu rutina

Seguimos con más claves, en este aspecto, éstas están centradas en cómo incorporar este tipo de entrenamiento en nuestro plan semanal:

Frecuencia y duración recomendadas

Lo ideal es dedicar al menos una o dos sesiones semanales a la zona 2, sobre todo en periodos de base o cuando quieras reforzar tu resistencia. Cada sesión puede durar entre 40 y 90 minutos, dependiendo de tus objetivos y nivel de experiencia. Si estás empezando, empieza con rodajes de 30 minutos y ve aumentando gradualmente.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento

• Rodaje continuo en zona 2: Calentar 10-15 minutos, correr en zona 2 durante 30-40 minutos y finalizar con 5 minutos de enfriamiento suave.
• Fartlek moderado: Alternar periodos de 5-6 minutos a ritmo zona 2 con 1 minuto de trote muy suave para recuperar, repitiendo esta dinámica durante 40-50 minutos.
• Rodaje largo: Ideal para el fin de semana, manteniendo la zona 2 durante la mayor parte del recorrido. Si planificamos una tirada de 90 minutos, procuramos que al menos 60 estén en zona 2.

La importancia del trabajo de fuerza para runners

El running implica un impacto repetitivo sobre nuestras articulaciones. Sin una musculatura robusta, esos impactos pueden traducirse en lesiones crónicas o agudas. Además, ganar fuerza no significa volverse corpulento, sino más eficiente: cada zancada se vuelve más estable y nuestra economía de carrera mejora. Es decir, gastamos menos energía para mantener el mismo ritmo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Con unas pocas sesiones semanales de fuerza, podemos solventar muchos problemas comunes en corredores, como dolor de rodilla, fascitis plantar o sobrecargas de gemelos.

Aumento de la potencia y velocidad

Al reforzar los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiosurales, glúteos, gemelos, core), nuestro cuerpo puede impulsarse con más fuerza en cada zancada. Esto se traduce en una mayor velocidad y una mejor aceleración, sobre todo en distancias cortas o medias.

Mejora de la economía de carrera

Una musculatura más fuerte puede sostener mejor tu postura y técnica de carrera, evitando desequilibrios. De esta forma, cada paso que damos es más eficiente y fluido, consumiendo menos energía al mismo ritmo.

Reducción del riesgo de lesiones

Muchos de los problemas a los que se enfrenta un runner (como la cintilla iliotibial o las molestias en tibias) están relacionados con desequilibrios musculares o falta de fuerza en grupos específicos. El trabajo de fuerza corrige y previene estos desajustes, haciéndonos más resistente al desgaste.

Incremento de la resistencia muscular

En carreras largas, la fatiga muscular aparece con intensidad si no has entrenado la fuerza. Con un trabajo de resistencia muscular adecuado, nuestras piernas soportarán mejor ese desgaste, permitiéndonos mantener un ritmo estable incluso en la segunda mitad de una carrera.

Ejercicios de fuerza clave para corredores

A la hora de diseñar nuestra rutina de fuerza, debemos enfocarnos en ejercicios multiarticulares que impliquen varios grupos musculares al mismo tiempo. Algunos ejemplos pueden ser:

• Sentadillas (Squats): Desarrollan cuádriceps, glúteos e isquios, fundamentales para cualquier corredor.
• Peso muerto (Deadlift): Fortalece toda la cadena posterior, especialmente isquiosurales y glúteos.
• Zancadas (Lunges): Ideales para mejorar la estabilidad y corregir desequilibrios entre ambas piernas.
• Press de banca (Bench Press): No es específico de piernas, pero ayuda a mantener un tren superior firme y estable.
• Remo con barra o con mancuernas: Fortalece la espalda y mejora la postura, esencial para sostener una buena técnica de carrera.
• Plancha (Plank): Centrada en el core, ayuda a estabilizar la zona media y a proteger la espalda.
• Elevaciones de gemelos (Calf raises): Fortalecen los gemelos y el tendón de Aquiles, zonas propensas a sobrecargas en corredores.

Cómo integrar el trabajo de fuerza en tu plan de entrenamiento

Frecuencia recomendada (2-3 veces por semana)

Para la mayoría de corredores populares, basta con 2 o 3 sesiones semanales de fuerza bien estructuradas. Procuramos dejar al menos un día de descanso o de entrenamientos suaves entre cada sesión de fuerza, para que nuestros músculos se recuperen correctamente.

Planificación en relación con las sesiones de carrera

• Días de fuerza: Podrías realizarlos tras un rodaje suave o, si lo prefieres, en días independientes.
• Días de carrera intensa (series, ritmos altos): Intenta no colocar una sesión de fuerza muy exigente inmediatamente antes, ya que podrías fatigar los músculos y limitar tu rendimiento.
• Descanso activo: Tras una sesión fuerte de piernas, puede ayudarte a recuperarte un rodaje en zona 2 al día siguiente.

Combinando zona 2 y fuerza: El enfoque óptimo

Llegados a este punto es importante el concepto de periodización, que consiste en planificar tu temporada de forma que cada fase de entrenamiento cumpla un propósito:

• Fase base: Mayor volumen de entrenamientos en zona 2, con sesiones de fuerza enfocadas en la hipertrofia y mejora de la técnica.
• Fase específica: Reducción ligera de entrenamientos en zona 2, aumento de la intensidad en series y trabajo de fuerza más orientado a la potencia.
• Fase de competición: Se priorizan entrenamientos de ritmo objetivo, mientras que la fuerza se mantiene en una dosis de mantenimiento.
• Fase de recuperación: Predominan los rodajes suaves en zona 2 y el trabajo de fuerza se centra en corregir posibles debilidades.

Cómo estructurar tu semana de entrenamiento

Un ejemplo tipo de semana, aunque recuerda que aquí la individualización es clave, podría ser:

• Lunes: Rodaje en zona 2 (40-50 min).
• Martes: Fuerza (piernas y core) + rodaje suave 20 min.
• Miércoles: Intervalos o series a ritmos altos.
• Jueves: Sesión de fuerza (tren superior y ejercicios de estabilización).
• Viernes: Descanso o rodaje muy suave en zona 2.
• Sábado: Rodaje largo (parte principal en zona 2).
• Domingo: Descanso activo (caminar, bicicleta suave, yoga).

Adaptación del plan según la fase de preparación (base, competición, recuperación)

Debemos ajustar las intensidades y volúmenes en función de nuestras metas y del momento de la temporada. En la fase base, metemos más tiempo en zona 2 para sentar los cimientos de tu resistencia, y priorizamos ejercicios de fuerza que corrijan desequilibrios musculares. En la fase pre-competición, damos más importancia a los ritmos específicos de carrera y reducimos la carga de fuerza, manteniendo la zona 2 como herramienta para la recuperación activa.

El camino hacia un rendimiento superior

La combinación de entrenamiento en zona 2 y trabajo de fuerza refuerza nuestra resistencia aeróbica y capacidad de quemar grasas, pero también protege nuestro cuerpo contra las lesiones y contribuye a un mejor equilibrio muscular. Además, veremos cómo nuestra velocidad, potencia y economía de carrera mejoran cuando dedicas tiempo a reforzar nuestros músculos y a entrenar de manera inteligente y escalonada.

Ahora que conocemos la importancia de la zona 2 y de la fuerza, desde De Pies a Cabeza te invitamos a que revises tu plan de entrenamiento y hagas los ajustes necesarios. Agrega esas sesiones de rodaje en zona 2 y mantén una rutina constante de ejercicios de fuerza durante la semana. Da igual si tu objetivo es completar tu primer 10K o pulverizar tu marca en media maratón: estos dos pilares te llevarán más lejos y te harán disfrutar más del camino.

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