Los 10 mejores alimentos para estimular el metabolismo

El metabolismo es el conjunto de procesos que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los nutrientes de los alimentos en energía, lo que permite que órganos y sistemas fisiológicos funcionen de manera óptima. Además, un metabolismo energético eficiente ayuda a no ganar peso corporal o a perder kilos si es necesario.

Si estás buscando maneras de mejorar tu alimentación para aumentar tu rendimiento físico o para adelgazar de manera saludable, una de las medidas que puedes tomar es incluir en tus menús alimentos que estimulan el metabolismo.

En realidad, gozar de un metabolismo en forma tiene muchas ventajas, porque te permite digerir los alimentos y absorber los nutrientes sin experimentar problemas como inflamación o presión arterial alta, lo cual es vital para evitar enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2, infartos cardiacos o cerebrales y otras enfermedades cardiovasculares.

Alimentos para un metabolismo más eficiente

1. Huevos: ricos en proteínas

Los macronutrientes -carbohidratos, grasas y proteínas- aportan calorías pero también hace falta quemar energía para digerirlos. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo, pero entre 1 y 1,5 son necesarias para descomponerlas en aminoácidos, absorberlos y procesarlos. Esto se conoce como “efecto térmico de los alimentos” y las proteínas son los que más lo aumentan.

Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, la carne, el pescado, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas, ayudan a acelerar el metabolismo durante unas horas.

Además, consumir una cantidad suficiente de proteínas reduce la caída del metabolismo que puede producirse al perder peso y, sobre todo, permite que el cuerpo conserve la masa muscular o, incluso, la desarrolle si se realizan ejercicios contra resistencia.

2. Nuez de Brasil: principal fuente de selenio

La nuez de Brasil es el alimento más rico en selenio, un mineral esencial para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides, que regula el funcionamiento del metabolismo. Una sola nuez de Brasil al día es suficiente para conseguir todo el selenio que necesitas.

El selenio es necesario para la conversión de la hormona tiroxina (T4) en su forma activa, triyodotironina (T3), que es responsable de regular el metabolismo basal, la temperatura corporal y el crecimiento.

Por otra parte, el selenio es antioxidante, por lo que ayuda a las células a protegerse del daño causado por los radicales libres. Un metabolismo saludable requiere un equilibrio adecuado entre las reacciones metabólicas y la protección contra el estrés oxidativo, y el selenio desempeña un papel esencial en este proceso.

Otros alimentos ricos en selenio son los mariscos, como las ostras y los camarones, los pescados, las carnes, los huevos y los cereales integrales.

3. Espinacas: muy ricas en magnesio y hierro, esenciales para el metabolismo

El metabolismo no necesita solo selenio. Otros minerales esenciales para extraer energía de los nutrientes son el magnesio y el hierro. Las espinacas y otras hojas verdes son muy ricas en ambos minerales.

El magnesio participa en la síntesis y activación de adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía utilizada por las células. También está involucrado en la producción y el metabolismo de glucosa, que es la principal fuente de energía para el cuerpo. 

Asimismo, este mineral forma parte de enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes en formas que el cuerpo pueda utilizar. Por otro lado, el hierro ayuda a transportar oxígeno a todas las células, que lo utilizan para producir energía.

Para aprovechar al máximo las propiedades de las verduras, acompáñalas con alimentos ricos en vitamina C, como las frutas y las hortalizas crudas, porque optimizan la absorción del hierro.

4. Chiles: contienen capsaicina “quemacalorías”

La capsaicina es una sustancia química de sabor picante que se encuentra en los pimientos picantes. Una revisión de 20 estudios realizada por investigadores de la Universidad Metropolitana de Manchester halló que la capsaicina puede ayudar al cuerpo a quemar unas 50 calorías adicionales por día. No es una gran cantidad, pero sí es una ayuda. Además la capsaicina es antioxidante y antiinflamatoria, y los pimientos son ricos en fibra y vitaminas.

Algunos estudios reportan beneficios similares con dosis de solo 10 mg de capasaicina, que se encuentran en un chile jalapeño o en 10-20 pimientos de Padrón (de los que pican).

5. Té negro y café: cafeína y antioxidantes

El té contiene catequinas y cafeína que pueden aumentar la tasa metabólica y especialmente la oxidación de las grasas almacenadas en el cuerpo, siempre que se realice un plan de ejercicio. Este incremento puede alcanzar un 17%, según una investigación publicada en el International Journal of Obesity, aunque los efectos varían bastante entre personas.

Varios estudios han señalado que las personas que consumen más de 270 mg de cafeína al día (más de 3 expresos) queman hasta 100 calorías adicionales. La cafeína, además, aumenta el rendimiento deportivo, aunque no produce los mismos efectos en todas las personas.

6. Lentejas: conexión con la microbiota

Las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, soja) no solo contienen abundantes proteínas, sino mucha fibra soluble y almidón resistente que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias que forman parte de la microbiota (lo que antes conocíamos como “flora intestinal”) producen ácidos grasos de cadena corta, las cuales favorecen que el cuerpo utilice de manera más eficaz la grasa almacenada.

Por otra parte, las legumbres y las lentejas en especial poseen una gran densidad de minerales, como hierro, zinc y magnesio, y de vitaminas del grupo B que participan en los procesos necesarios para extraer la energía de los alimentos.

7. Jengibre: buena digestión

Una investigación muestra que disolver 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente para tomarlos con la comida sirve para quemar hasta 43 calorías adicionales.

Por otra parte, el jengibre se ha utilizado tradicionalmente para aliviar problemas digestivos, como la indigestión y las náuseas. Una mejor digestión puede contribuir a un metabolismo más eficiente, ya que ayuda al cuerpo a descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos de manera adecuada.

8. Cacao: activa los genes “quemagrasa”

El cacao puro, sin azúcar añadido, promueve la expresión de genes que estimulan la quema de grasa, según investigaciones realizadas con animales de laboratorio.

Por otra parte, contiene teobromina, un compuesto relacionado con la cafeína que actúa como un estimulante del sistema nervioso central, pero de manera más suave y duradera. La teobromina puede tener efectos estimulantes y energizantes, lo que podría aumentar el metabolismo y la quema de calorías.

9. Vinagre de manzana: reduce los picos de glucosa

El vinagre de manzana reduce la velocidad con la que los hidratos de carbono se transforman en glucosa sanguínea y favorece la obtención de energía a partir de la grasa.

Se puede tomar con la ensalada o diluyendo una o dos cucharadas en un vaso de agua.

En internet se pueden encontrar muchas exageraciones sobre las propiedades del vinagre de manzana, que es presentado prácticamente como un producto milagroso para perder peso o controlar el azúcar en la sangre. Vale la pena recordar que su efecto no puede corregir el de una mala alimentación o el del sedentarismo.  

10. Algas: yodo esencial

Las algas marinas son ricas en yodo, un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas y el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Las marrones contienen también fucoxantina, que puede aumentar ligeramente la tasa metabólica.

Pero el contenido en yodo de las algas es tan alto que se deben usar en pequeñas cantidades, en torno a los 5 gramos. Un exceso de yodo continuado puede dañar la glándula tiroides.

Esta decena de alimentos no son alimentos milagrosos. Por su composición, tienen la capacidad de incrementar ligeramente la tasa metabólica, pero solo puedes esperar buenos resultados si cuidas el conjunto de la dieta, realizas suficiente ejercicio físico y descansas. Si tu objetivo es perder peso, seguirá siendo preciso que disminuyas la ingesta de calorías y que aumentes gradualmente el gasto energético con más entrenamiento físico.