Elige las mejores grasas que tu cuerpo necesita

La grasa no tiene buena fama. Se asocia con comidas indigestas y con el sobrepeso. Es una mala fama que debería relacionarse exclusivamente al exceso de determinadas grasas, pues las grasas, en las dosis adecuadas, son nutrientes absolutamente necesarios para mantener la salud y para que el cuerpo alcance su máximo rendimiento.

¿Por qué las grasas son necesarias para la salud?

Las grasas que proporcionan los alimentos son una gran fuente de energía. Aportan 9 kilocalorías por gramo y el organismo puede acumularlas en el tejido adiposo como reserva energética y como necesario “colchón” protector de los órganos vitales.

Además las grasas son necesarias para que se puedan absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K y ), forman parte de la composición de muchas hormonas y de las membranas de todas y cada una de las células del cuerpo.

Las grasas son, por tanto, imprescindibles para estar en buena forma física y prevenir enfermedades.

¿Qué tipos de grasas existen?

Los alimentos proporcionan grasas con cualidades muy distintas. Las grasas están constituidas por triglicéridos, que son combinaciones de glicerol y ácidos grasos. Existen diferentes tipos de ácidos grasos. Una primera distinción es entre ácidos grasos saturados e insaturados.

• Los ácidos grasos saturados tienden a ser sólidos y dominan, por ejemplo, en la composición de los productos lácteos y las carnes.
• Los ácidos grasos insaturados son fluidos y dominan en los alimentos vegetales. Pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados.

Muchos ácidos grasos pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otros ácidos grasos, pero dos tienen que conseguirse necesariamente de los alimentos. Son los ácidos grasos esenciales:

• El ácido linoleico, que se encuentra en cereales, frutos secos y semillas. Es un ácido graso poliinsaturado omega-6, que mejora el perfil de lípidos (colesterol y triglicéridos) en la sangre, siempre que no se consuman en exceso en comparación con los omega-3. En exceso pueden favorecer la inflamación.
• El ácido alfa-linolénico, que se halla en algunos frutos secos y semillas. Es un ácido graso poliinsaturado de la familia omega-3, que posee propiedades antiinflamatorias, contribuye a regular los niveles de colesterol y tiene otros efectos beneficiosos en el organismo. Los otros dos miembros son los ácidos DHA (docosahexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico),

¿Cuáles son los alimentos con grasas más saludables?

Un adulto sano debe consumir entre 3 y 5 raciones de grasas sanas al día, que deberían aportar el 25-35% de las calorías de la dieta.

El aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL), es la grasa básica de la dieta mediterránea. Se pueden tomar una o dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra, preferentemente en crudo, como ingrediente de ensaladas y platos de verduras. También es un aceite adecuado para cocinar, siempre que no se queme, que no humee.

La presentación virgen extra es muy recomendable porque no solo ofrece mejor aroma y sabor, sino que contiene vitamina E y elementos antioxidantes que se han perdido en los aceites refinados.

El aguacate, las avellanas, las almendras o los anacardos son otras fuentes alimentarias de ácidos grasos monoinsaturados. 30 g es una ración adecuada de frutos secos.

Las nueces son una fuente excelente del esencial ácido alfa-linolénico. Es una buena idea consumir entre 7 y 10 nueces diarias.

El pescado graso o azul proporciona ácidos grasos omega-3, antiinflamatorios y beneficiosos para los sistemas cardiovascular, nervioso e inmunitario. Se recomienda consumir al menos tres raciones semanales, preferentemente de pescado azul pequeño o mediano (sardinas, arenques, jureles, etc).

Las semillas de lino, chía y cáñamo son fuentes muy abundantes de este ácido graso. Se puede tomar, por ejemplo, una cucharada sopera al día de semillas de lino trituradas, añadiéndolas a zumos, gazpachos, sopas o ensaladas.

Raciones moderadas de productos lácteos pueden proporcionar grasas saturadas, pero estas no deben aportar más del 10% de las calorías diarias. Por tanto, si el menú diario contiene 2.500 calorías, no se deberían consumir más de 27 g de grasas saturadas.

18¿Qué grasas conviene reducir o evitar?

Numerosos estudios científicos muestran que las grasas trans artificiales favorecen la inflamación y las enfermedades cardiovasculares, metabólicas e inmunitarias.

Este tipo de grasas se fabrica industrialmente añadiendo hidrógeno a grasas insaturadas líquidas para hacerlas sólidas y utilizarlas en la producción de bollería, galletas, frituras, margarinas, helados industriales y otros alimentos ultraprocesados. Debido a su reconocido efecto dañino,en España la ley limita su presencia en un producto a 2 g por cada 100 g de grasa.

El exceso de grasas saturadas se relaciona con mayor riesgo de infarto, colesterol elevado, arteriosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasas se encuentra en los alimentos de origen animal, sobre todo en charcutería y quesos. También se hallan en ultraprocesados que incluyen grasa de palma y coco.

Los aceites de girasol y maíz son más baratos que el de oliva, pero contienen básicamente ácidos grasos insaturados de la familia omega-6. El problema es que este tipo de grasa, cuando se consume en exceso, inhibe los efectos beneficiosos de los omega-3. Además, al calentarlos y reutilizarlos se forman productos tóxicos más fácilmente que con el aceite de oliva. Conviene consumirlos ocasionalmente y en presentación virgen extra y en crudo si es posible.