¿Conoces la dieta cetogénica y qué beneficios tiene para el corredor popular?

Hablamos de dieta cetogénica o dieta keto, ¿te suena, verdad? Pero la pregunta clave a resolver es otra: ¿Realmente puede beneficiar al corredor popular? Este enfoque nutricional, que se basa en consumir muy pocos carbohidratos y gran cantidad de grasas, ha escalado posiciones en popularidad durante los últimos años. Algunos prometen una mayor quema de grasas, más energía sostenida y menos problemas gastrointestinales. Pero ¿es verdad que podría ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos y carreras?

Para muchos, la dieta cetogénica suena como una solución mágica para alcanzar unos objetivos concretos: reducir esos bajones de energía que aparecen a mitad de carrera, o gestionar mejor el peso corporal sin sacrificar la vitalidad al correr. Sin embargo, como con todo lo relacionado con la nutrición, la realidad es más matizada

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se caracteriza por restringir drásticamente los carbohidratos, manteniendo un consumo moderado de proteínas y elevando de forma notable la ingesta de grasas. Aunque cada atleta ajusta los porcentajes en función de sus necesidades y objetivos, por lo general se manejan estas proporciones:

• Hidratos de carbono: Menos del 10% del total de calorías diarias.
• Proteínas: Suele rondar entre el 20% y el 30%.
• Grasas: Más del 60% de las calorías diarias proceden de fuentes grasas (aguacate, frutos secos, aceites, pescados grasos, etc.).

El objetivo de esta distribución es inducir un estado metabólico conocido como cetosis, en el que tu organismo se ve obligado a utilizar las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Para ello, reduce al mínimo el consumo de glucosa (proveniente de carbohidratos). Cuando tus reservas de glucógeno son escasas, tu hígado empieza a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos. Estos cuerpos cetónicos se convierten entonces en un “combustible” alternativo para el cerebro y los músculos.

Beneficios potenciales de la dieta cetogénica para corredores populares

Llegamos a la pregunta del millón: ¿En qué se traduce todo esto para quienes practicamos running a nivel aficionado o popular? Hay estudios que ofrecen indicaciones de que la dieta cetogénica puede aportar ciertos beneficios a corredores que buscan resistencia y regularidad en ritmos moderados. En “De Pies a Cabeza” te enumeramos alguno de ellos:

Mayor uso de grasas como combustible

Uno de los grandes atractivos de la dieta keto es que puede ayudarte a economizar tus reservas de glucógeno durante esfuerzos prolongados. La situación es la siguiente: estás corriendo un maratón o incluso participando en una carrera de ultra trail: si tu cuerpo está más acostumbrado a quemar grasas, puede tardar más en vaciar sus depósitos de glucógeno, lo cual a menudo se asocia con el temido “muro” que aparece alrededor del kilómetro 30-35 en un maratón.

De hecho, la dieta cetogénica resulta más interesante para pruebas de larga duración y ritmos moderados, es decir, aquellos que no superan aproximadamente el 70% de tu VO2 máx. A esas intensidades, las grasas pueden convertirse en una fuente de energía más eficiente, al no requerir la misma velocidad de conversión que los carbohidratos.

Mejora en la composición corporal

Otro beneficio potencial es la pérdida de peso o la reducción del porcentaje de grasa corporal. Al basar tu dieta en la combustión de grasas, muchos runners encuentran que es más sencillo definir su cuerpo o bajar unos kilos extra. Tener un menor porcentaje de grasa puede traducirse en una mejora en la relación potencia-peso, favoreciendo la economía de carrera.

Eso sí, lograr estos resultados implica ser muy cuidadoso con la calidad de las grasas que ingieres. Consumir ultraprocesados ricos en grasa saturada no es la idea de una dieta cetogénica saludable. Optar por frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos o aguacates es mucho más apropiado.

Reducción de problemas gastrointestinales

Quienes corremos largas distancias sabemos que, en ocasiones, los geles y los suplementos deportivos pueden jugarnos malas pasadas estomacales. Al depender menos de carbohidratos, es posible que la dieta keto reduzca la ingesta de azúcares simples durante la carrera, lo que a su vez puede evitar molestias gastrointestinales. Los fieles seguidores de este tipo de dieta suelen afirmar que no necesitan tantos geles o barritas, sintiéndose con menos riesgo de sufrir calambres o náuseas.

Limitaciones y desafíos: la otra cara de la moneda

La otra cara de la moneda de la dieta cetogénica es que también tiene ciertos inconvenientes y no es apta para todos los objetivos o perfiles de corredor. Antes de lanzarte a adoptar esta estrategia nutricional, conviene que sopeses las siguientes consideraciones:

Impacto en esfuerzos intensos

Si tu objetivo es mejorar tu velocidad en distancias cortas, entrenar sprints o competir en carreras donde el ritmo sea muy elevado (por encima del 70% de tu VO2 máx), la dieta cetogénica podría no ser tu mejor aliada. Las grasas, aunque son una fuente de energía casi inagotable, no pueden convertirse tan rápido en combustible como lo hacen los carbohidratos. Esto se traduce en una posible falta de chispa o explosividad cuando más la necesitas.

Adaptación metabólica lenta

Pasar de una dieta habitual, rica o moderada en carbohidratos, a un enfoque cetogénico, no se hace de la noche a la mañana. El cuerpo necesita entre 4 y 6 semanas para adaptarse de forma completa a la cetosis. Durante ese periodo, es común experimentar cansancio, niebla mental o falta de fuerza en los entrenamientos. Por ello, no es recomendable hacer la transición poco antes de una carrera importante, como alguna 42k del circuito “Las 5 Grandes de Zurich”.

¿Es adecuada para ti?

La gran pregunta que puede que te estés haciendo ahora mismo es: “¿Debo probar esta dieta si soy un corredor popular?” La respuesta no es universal, pero hay algunas circunstancias donde puede resultar más atractiva:

• Corres largas distancias (maratones, ultras) a ritmos moderados: Si tus competiciones son de larga duración y prefieres mantener un ritmo estable en lugar de alcanzar picos de velocidad, la dieta keto podría ayudarte a ser más eficiente en la quema de grasas.
• Buscas optimizar tu composición corporal: Perder algunos kilos de más o reducir tu porcentaje de grasa puede mejorar tu rendimiento, siempre que lo hagas con supervisión y sin caer en excesos.
• Quieres evitar problemas gastrointestinales: Al depender menos de geles azucarados y suplementos, podrías experimentar menos molestias estomacales en carreras de resistencia.

En cambio, si tu objetivo incluye trabajar series de alta intensidad, mejorar tu sprint o correr pruebas que exijan esfuerzos explosivos, quizá te convenga mantener un mayor consumo de carbohidratos. Recuerda que los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida de digerir y utilizar por los músculos, especialmente cuando se exige el máximo.

¿Qué pasa si decides probarla?: claves para una transición exitosa

Si, después de valorar pros y contras, crees que la dieta cetogénica encaja con tus necesidades, conviene que te asesores bien y sigas algunas pautas que pueden hacer la transición más llevadera:

• Acompañamiento profesional: Un nutricionista o dietista deportivo puede ajustar tu plan, vigilar tus niveles de vitaminas y minerales y asegurarse de que no cometas errores que perjudiquen tu salud.
• Calidad de las grasas: No se trata de comer bacon y embutidos a todas horas. Prioriza grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados azules.
• Suplementación y electrolitos: Al reducir los carbohidratos, tu cuerpo retiene menos agua, lo que puede provocar desequilibrios en sodio, potasio y magnesio. Asegúrate de reponerlos correctamente.
• Paciencia: Las primeras semanas pueden resultar duras y notarás bajones en el rendimiento. Planea tu calendario de entrenamientos y competiciones para evitar competir justo en ese periodo de adaptación.
• Supervisión de marcadores de salud: No todos reaccionamos igual a una dieta restrictiva en carbohidratos. Controla tu salud a través de analíticas y chequeos médicos.

Caso práctico: un runner que compite en el circuito “Las 5 grandes de Zurich”

Pongamos un ejemplo práctico, pero hipotético para entenderlo mejor: un corredor popular que entrena para maratones a ritmos cercanos al 70% o 75% de su VO2 máx y quiere perder algo de peso para sentirse más ligero en la disputa de algún reto del circuito “Las 5 Grandes de Zurich”. Este corredor decide probar la dieta keto durante su fase base (cuando aún falta tiempo para la competición). Con la ayuda de un nutricionista, planifica 8-10 semanas de adaptación. Durante las primeras 4 o 5 semanas, nota cierta fatiga adicional, pero sigue completando sus rodajes a ritmos suaves.

Pasada esa fase inicial, empieza a notar que se siente más cómodo corriendo tiradas largas, con menos altibajos de energía. También ha reducido un par de kilos de grasa corporal, lo que se traduce en un ritmo estable sin molestias digestivas. Sin embargo, observa que en los días de series cortas a alta intensidad, le falta chispa. Ajusta entonces el plan para incluir algo más de carbohidratos en esas jornadas puntuales y vuelve a la restricción los días de rodaje suave.

Este tipo de estrategia mixta puede ser una forma interesante de combinar lo mejor de ambos mundos: usar grasas como combustible en rodajes largos y asegurar algo de glucosa rápida en entrenamientos de potencia.

Con todo lo expuesto, debemos tener claro que la dieta cetogénica puede ser una estrategia atractiva para ciertos corredores populares, especialmente aquellos centrados en pruebas de larga duración a ritmos moderados y que busquen una mejora en su composición corporal o reducir molestias gastrointestinales. Su gran fortaleza es la capacidad de tu cuerpo para tirar de las grasas como fuente principal de energía, lo cual puede retrasar el uso de glucógeno y, en consecuencia, la aparición de la fatiga.

No obstante, no es una solución universal. Quienes necesitan potencia, explosividad o entrenar intensidades elevadas podrían notar un bajón en su rendimiento, al carecer de la disponibilidad rápida de hidratos de carbono. También hay que tener en cuenta la fase de adaptación, que puede alterar tu rendimiento deportivo si no la planificas con tiempo.

Si estás planteándote iniciar una dieta keto, procura:

• Asesorarte con un profesional de la nutrición deportiva que pueda personalizar tus macronutrientes y vigilar tu evolución.
• Medir tus sensaciones y, si notas que no te funciona para tus objetivos de rendimiento, no dudes en reevaluar tu estrategia.
• Mantener una mentalidad abierta y recordar que cada cuerpo es único; lo que a un compañero le funciona de maravilla, a otro puede no resultarle útil.
• A la hora de hablar de nutrición aplicada al running, no hay fórmulas mágicas ni atajos infalibles. Lo importante es descubrir qué te hace sentir mejor, mantenerte saludable y permitirte disfrutar al máximo de cada kilómetro recorrido. La dieta cetogénica puede ser una pieza más del gran puzzle que es tu entrenamiento, pero la decisión final siempre debe basarse en tus metas personales, tu estilo de vida y, sobre todo, en escuchar las señales de tu cuerpo.

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