Debutar en la distancia de maratón: ¿Cómo saber si estás preparado?

La maratón, con sus míticos 42,195 kilómetros, es una prueba que trasciende lo puramente deportivo. Debutar en un maratón no solo requiere un estado de forma adecuado y un plan de entrenamiento bien estructurado, sino también la convicción de que tu trayectoria como corredor/a te ha llevado hasta aquí. Muchas veces, la duda que se repite es: “¿Cómo sé si realmente estoy listo para enfrentar este reto tan exigente?”. En este artículo del blog “De Pies a Cabeza”, te ayudaremos a resolver esa incógnita. Algo fundamental, si este 2025 tienes como objetivo preparar alguna de “Las 5 Grandes”, que componen el primer circuito de maratones en España: Sevilla, Barcelona, Madrid, San Sebastián y Valencia.

Hablaremos de cómo analizar tu bagaje deportivo, de la importancia de un plan de entrenamiento personalizado y de cómo ajustar tanto el volumen como la intensidad de los rodajes. Además, incluiremos recomendaciones de expertos reconocidos, como los entrenadores de RUNNEA y Marc Roig, autor de “El libro de la maratón” y uno de los referentes del universo del running. También haremos una breve mención a investigaciones científicas que avalan los métodos de progresión en la carga de entrenamiento, para que puedas respaldar tu decisión con evidencia sólida.

Revisa tu historial deportivo

Uno de los primeros pasos para saber si estás preparado para debutar en un maratón es analizar honestamente tu experiencia como corredor/a. Pregúntate:

• ¿Cuántos años llevas entrenando de manera sistemática?
• ¿Has mejorado tus marcas personales en distancias como los 10K o la media maratón?
• ¿Te has enfrentado ya a retos con un volumen de kilómetros significativo sin terminar con lesiones continuas?

Si llevas entrenando solo unos meses o si cada sesión te deja molestias importantes, quizá aún no sea el momento de embarcarte en un desafío de 42,195 km. De hecho, tal y como señalan los entrenadores de RUNNEA, resulta más seguro y beneficioso para tu progresión cumplir primero objetivos en distancias menores (10K, 21K) y ganar experiencia antes de lanzarte al maratón. De esta forma, construirás una base sólida y disminuirás el riesgo de lesiones. Recuerda: una buena parte del éxito en la maratón no solo depende de cruzar la meta, sino también de disfrutar el proceso de preparación.

La importancia de un plan de entrenamiento individualizado

Correr mucho no siempre equivale a correr bien. Por ello, una de las claves para un debut exitoso en maratón es el asesoramiento profesional. Invertir en un entrenador personal o en un plan individualizado puede marcar la diferencia entre sobrevivir el maratón o afrontarlo con garantías.

Según los entrenadores de RUNNEA y también Marc Roig -quien, en El libro de la maratón, recalca la complejidad de la planificación y la preparación para esta distancia-, la organización de cada sesión y la adaptación de la carga de trabajo a tus características son imprescindibles. El entrenamiento personalizado tiene en cuenta tus fortalezas, debilidades, historial de lesiones, objetivos de marca y disponibilidad horaria, de modo que el plan se ajusta como un traje a medida. De esta manera, evitas caer en el error de copiar entrenamientos de corredores élite o de amigos que quizás tengan una realidad distinta a la tuya.

Planifica la carga de trabajo: volumen e intensidad

Uno de los grandes interrogantes de cualquier debutante es: “¿Cuántos kilómetros tengo que hacer para preparar un maratón?”. Lo cierto es que no existe un número mágico. Depende de tu nivel actual, tu experiencia previa y el tiempo del que dispongas. Lo que sí debe quedar claro es que el volumen de entrenamiento debe aumentar de forma gradual y no de golpe.

• Fase de incremento progresivo: Lo habitual es aumentar el volumen de kilómetros (o minutos de carrera) hasta llegar a un “pico de forma” aproximadamente 4-5 semanas antes de la competición.
• Semana de descarga: Cada 2-3 semanas conviene introducir un “microciclo de descarga” o una semana con volumen más bajo. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse, reduciendo el riesgo de lesión.
• Tapering: En las últimas dos semanas antes del maratón, se lleva a cabo una reducción progresiva del volumen de entrenamiento, pero se mantiene cierta intensidad, para llegar fresco a la línea de salida.

Este enfoque está respaldado por estudios científicos sobre la carga de trabajo y la incidencia de lesiones. Por ejemplo, la investigación de Windt y cols. (2017) sugiere que las variaciones bruscas de volumen e intensidad pueden aumentar el riesgo de lesionarse. Por ello, la clave es mantener un crecimiento paulatino y estructurado de las cargas de entrenamiento.

Controla la intensidad: de lo general a lo específico

Aunque el volumen es importante para “acostumbrar” al cuerpo a esfuerzos prolongados, no hay que descuidar la intensidad. Muchos entrenadores de élite insisten en que, durante la preparación para maratón, se entrenen diferentes ritmos:

• Fase general: En los primeros meses, se puede incluir trabajo de intervalos o series a intensidades altas (cercanas al VO2máx) para mejorar la capacidad aeróbica máxima.
• Fase específica: A medida que se acerca el día de la carrera, se priorizan sesiones a ritmos cercanos al de competición, simulando la fatiga que experimentarás en el maratón. 

Esta transición “de lo general a lo específico” es un principio básico del entrenamiento deportivo. Si te centras únicamente en acumular kilómetros a baja intensidad, puede que tu rendimiento sea menor el día de la carrera, ya que no habrás entrenado a ritmos de competencia. En cambio, si dedicas tiempo a intervalos más exigentes y luego afinas con rodajes al ritmo de maratón, llegarás con un plus de adaptación al gran día.

El rol de la “tirada larga” y sus mitos

Es frecuente escuchar que, para correr un maratón, hay que realizar “tiradas largas” casi equivalentes a la distancia total de la prueba. Sin embargo, se ha comprobado que no siempre es necesario llegar a los 36-38 km semanales como parte ineludible de la preparación. Todo depende de tus objetivos y de tu experiencia:

• Objetivo sub 3 horas: Probablemente tus rodajes largos sean de más de 2 horas y acumules un número de kilómetros considerable (30-35 km), pero siempre con un plan bien diseñado y sin sobrepasar la frontera de la fatiga excesiva.
• Objetivo terminar sin marca específica: En este caso, podrías enfocarte más en el tiempo de rodaje (por ejemplo, 2h - 2h15), sin obsesionarte con la cifra de kilómetros. Lo importante es adaptar al cuerpo a un volumen progresivo, garantizando la recuperación.

Recuerda que terminar exhausto cada entrenamiento puede mermar tu adaptación y alargar tus plazos de recuperación. La maratón es tan exigente que muchos expertos estiman de 4 a 6 semanas de recuperación completa tras cruzar la meta. Así que, si te empeñas en hacer casi un maratón en cada tirada larga, corres el riesgo de llegar “pasado de forma” o lesionarte antes del gran día.

Consejos de profesionales y apoyo en la comunidad

Tanto si buscas mejorar tu marca como si tu única meta es cruzar la línea de meta, contar con el consejo de profesionales puede ser determinante. Los entrenadores de RUNNEA, así como referentes internacionales del universo running (Jack Daniels, Hal Higdon, entre otros), basan sus métodos en años de experiencia y análisis de rendimientos de miles de corredores.

Por otro lado, la comunidad runner ofrece un valioso apoyo emocional y logístico. En ferias previas a las maratones, como cada una de las pruebas de “Las 5 Grandes” de Zurich Maratón, podrás escuchar charlas motivacionales de deportistas de élite, conocer las últimas tendencias en zapatillas y tecnología, e incluso intercambiar experiencias con otros debutantes.

¿Estás realmente preparado/a para dar el salto?

La decisión final es tuya, está claro. Si has consolidado una base sólida en distancias menores, llevas un tiempo entrenando de forma progresiva, conoces tus fortalezas y limitaciones y, sobre todo, dispones de la motivación necesaria, es probable que estés listo/a para debutar. El maratón implica un compromiso de varios meses, donde la paciencia, la constancia y la disciplina serán tus mejores aliados.

Antes de inscribirte, asegúrate de:

• Haber superado sin problemas (o con molestias controladas) rodajes de más de 1h30 - 2h.
• Contar con un plan de entrenamiento personalizado o, al menos, con la supervisión de un entrenador/a.
• Saber que podrás seguir dicho plan sin descuidar factores tan relevantes como el descanso, la nutrición y el trabajo de fuerza.
• Tener claro tu objetivo: ¿mejorar marca? ¿terminar la carrera sin una gran expectativa de tiempo? Definir esto te ayudará a entrenar con un propósito claro.

42,195 kms., toda su experiencia transformadora

Debutar en la distancia de maratón es un gran paso en la trayectoria de cualquier corredor/a. Más allá del reto deportivo, la preparación para los 42,195 kms. se convierte en una experiencia transformadora, donde cada zancada y cada hora de entrenamiento suman a tu crecimiento personal. Para saber si estás realmente preparado/a, revisa tu bagaje deportivo con honestidad, valora la posibilidad de contar con un entrenador o un plan individualizado, incrementa el volumen de entrenamiento de forma progresiva y equilibra la intensidad de tus sesiones. No te olvides de que el camino a la meta también es parte de la aventura.

Con esta premisa clara de “disfrutar del camino”, desde “De pies a Cabeza” te invitamos a que te plantees el reto de “Las 5 Grandes de Zurich” porque, además de que hablamos de las maratones más importantes y destacadas de España, también conseguirás enriquece tu experiencia running, poniéndote el dorsal en cualquiera de ellas. ¡Correr un maratón te transformará!

Tal y como destaca Marc Roig en El libro de la maratón, “lo más complicado de cualquier maratón es planificar y prepararse para la carrera”. Tomar la salida con la seguridad de haber hecho las cosas bien te permitirá disfrutar de la magia de los 42k, sentir la emoción de ver el kilómetro 30 y saber que, pase lo que pase, has llegado hasta ahí con dedicación y pasión. Y recuerda: una vez que cruces la meta, tu vida como corredor/a no volverá a ser la misma.

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