Cómo reducir el entreno antes de la Zurich Maratón Sevilla: El famoso tapering

Es el desafío final antes del gran día, porque para la mayoría de corredores y corredoras, llegar a la línea de salida en un maratón sin haber sufrido un exceso de fatiga resulta casi tan importante como el entrenamiento mismo. Tras semanas o incluso meses de sumar kilómetros, entrenamientos de velocidad y trabajo de fuerza, la fase final de preparación -conocida como tapering- se convierte en un factor determinante para alcanzar el máximo rendimiento.

Que sepas que el tapering consiste en reducir de manera progresiva la carga de entrenamiento en los días o semanas previos a la prueba, con el objetivo de eliminar la fatiga acumulada y optimizar la forma física justo en el momento de la competición.

En el caso concreto de la Zurich Maratón Sevilla 2025, esta estrategia del tapering cobra especial relevancia. En primer lugar por ser uno de los eventos más destacados en el calendario de carreras de fondo en España; y en segundo lugar, también porque se convierte en la primera carrera del circuito de maratones creado por Zurich: "Las 5 Grandes de Zurich", un reto que reúne a miles de aficionados al running dispuestos a completar las maratones más importantes nacionales.

En este artículo de “De Pies a Cabeza” profundizamos en qué es el tapering, por qué resulta esencial para el runner popular (y también para el élite) y cómo aplicarlo de forma eficiente con base en evidencia científica.

El marco de la Zurich Maratón Sevilla 2025: Primera de "Las 5 Grandes de Zurich"

Empecemos poniendo el contexto. El Zurich Maratón Sevilla 2025 se celebrará el 23 de febrero de 2025, con horario de salida a las 08:30 horas desde el icónico Paseo de las Delicias. Esta prueba no solo goza de un recorrido rápido y llano, sino que también forma parte del prestigioso circuito "Las 5 Grandes de Zurich", que engloba las principales maratones de España.

"Las 5 Grandes de Zurich" congregan cada año a más de 100.000 corredores/as y genera un impacto económico de más de 160 millones de euros en las distintas ciudades participantes.

También debes saber que quienes logran finalizar las cinco pruebas que componen este exclusivo circuito reciben un brazalete exclusivo, símbolo de haber superado un gran desafío personal. Por todo ello, el Zurich Maratón Sevilla 2025 adquiere un matiz muy especial: es la primera cita del año para quienes persiguen ese brazalete y, a la vez, una maratón que destaca por su belleza, su ambiente y la gran expectativa de marcas personales.

Ahora bien, preparar con éxito esta nueva edición del Zurich Maratón Sevilla implica haber llevado un entrenamiento riguroso en los meses previos. Sin embargo, esa planificación necesita un ajuste final llamado tapering, que permite llegar a la salida con la frescura y a la vez con la confianza de haber acumulado el volumen e intensidad necesarios. Foto: zurich-maraton-sevilla-tapering-foto1

¿Qué es el tapering y por qué es un pilar importante para el runner?

Como te hemos avanzado, el término tapering se refiere a la reducción planificada del volumen de entrenamiento en un periodo concreto antes de una competición importante, con el fin de afinar el rendimiento y favorecer la recuperación del cuerpo. En este sentido, se busca:

• Eliminar o atenuar la fatiga acumulada tras semanas de entrenamientos exigentes. Mantener o incluso potenciar las adaptaciones fisiológicas logradas, evitando perder estado de forma.
• Ajustar la carga para que el día del maratón el corredor/a alcance su pico de rendimiento.

Varios estudios científicos han corroborado la eficacia del tapering para mejorar diversos indicadores de rendimiento, como la capacidad aeróbica y el VO2máx, así como para favorecer la supercompensación de las fibras musculares. En el caso de la maratón, donde la resistencia y la fuerza mental son determinantes, llegar con las piernas “descansadas” pero entrenadas puede marcar la diferencia entre conseguir una marca personal o sufrir la famosa “pájara” a mitad de carrera.

La evidencia científica de la estrategia del tapering

Una de las investigaciones de mayor relevancia sobre tapering es el meta-análisis realizado por Bosquet et al. (2007), publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Este estudio analizó un total de 27 investigaciones centradas en deportistas de resistencia, con el objetivo de determinar cuál era la estrategia de tapering más efectiva para optimizar el rendimiento.

Los hallazgos principales de este estudio señalan que:

• Reducir el volumen de entrenamiento en una horquilla entre el 41% y el 60% es lo más eficaz para maximizar la mejora de la forma física.
• Mantener la intensidad de los entrenamientos (no bajar el ritmo al que se trabaja) resulta fundamental para no perder adaptaciones aeróbicas.
• Proseguir con la frecuencia de los entrenamientos en la medida de lo posible, en lugar de cancelar sesiones completas, ayuda a sostener la rutina y las adaptaciones metabólicas.
• El periodo óptimo para llevar a cabo el tapering oscila alrededor de 2 semanas antes de la maratón.

Estrategias efectivas de tapering

Como has visto, llegados a la fase final de tu preparación, el tapering se convierte en la estrategia clave para pulir tu rendimiento. A continuación, te presentamos unas pautas basadas en la evidencia científica y la experiencia de runners experimentados. Llegarás a la línea de salida con ese estado de forma ideal para alcanzar tus objetivos en la Zurich Maratón Sevilla.

Reducción progresiva del volumen

El aspecto más visible del tapering es la disminución de la carga de entrenamiento semanal. Entre el 41% y el 60% de reducción implica, por ejemplo, que si venías corriendo 80 kilómetros semanales, ahora podrías rondar entre los 32 y 48 kilómetros. Esta disminución puede parecer brusca, pero es fundamental para eliminar la fatiga muscular, pero también la mental.

Mantén la intensidad

Un error frecuente durante el tapering es bajar también la intensidad de los entrenamientos, lo que puede llevar a pérdidas en el ritmo de carrera y en los niveles de VO2máx. Si el plan de entrenamiento semanal incluía series o intervalos a ritmo de maratón o ligeramente por encima, se recomienda mantener esas sesiones, aunque reduciendo el número total de repeticiones o la duración de cada intervalo.

Conserva la frecuencia de entrenamientos

Aunque se reduzca el volumen total, conviene mantener la frecuencia (número de días de entrenamiento a la semana). Por ejemplo, si entrenabas 5 días a la semana, mantén esas 5 sesiones, pero recorta la duración de cada una. Esto evita que el cuerpo “olvide” la rutina de estímulos y ayuda a conservar la forma sin cansarte en exceso.

Timing perfecto: ¿Cuándo comenzar el tapering?

Tal y como señala el meta-análisis de Bosquet et al. (2007), 2 semanas es la duración óptima para la fase de tapering en pruebas de resistencia como la maratón. Si el Zurich Maratón Sevilla comienza el 23 de febrero, el día aproximado para iniciar esa reducción planificada de la carga sería la segunda semana de febrero, a partir del día 9.

Algunos corredores/as optan por una reducción más larga (3 semanas) o más corta (10 días), dependiendo de su historial de lesiones, experiencia y sensaciones personales. No obstante, los datos científicos indican que alrededor de 14 días es un tiempo más que razonable para que el cuerpo alcance su mejor versión.

Errores comunes a evitar en la fase tapering

Para que lo tengas claro, otro factor importante es tratar de evitar los errores más frecuentes a la hora aplicar el tapering antes de competir en la Zurich Maratón Sevilla 2025:

• Reducción excesiva del entrenamiento: Si el descenso de volumen es demasiado drástico (por encima del 60%), es posible perder adaptaciones aeróbicas y llegar “frío” a la competición.
• No recortar lo suficiente: Por el contrario, algunos corredores/as no se atreven a bajar el volumen porque temen perder forma. Este exceso puede desembocar en cansancio crónico o mayor riesgo de lesión.
• Cambios bruscos en la dieta o rutina: Introducir modificaciones drásticas en la alimentación o horarios de sueño puede desestabilizar tu organismo en una fase crítica.
• Aumentar la intensidad de forma inapropiada: El tapering no es el momento de probar entrenamientos muy duros o ritmos desconocidos.

Optimización de la recuperación durante el tapering

Desde luego hay que ser consciente de que el tapering funciona mejor cuando se complementa con hábitos saludables que potencien la recuperación:

• Sueño de calidad: Dormir al menos 7-8 horas diarias favorece la regeneración muscular y el equilibrio hormonal.
• Nutrición e hidratación adecuadas: Aunque bajes el volumen de entrenamiento, las reservas de glucógeno deben permanecer óptimas. Ajusta tu ingesta calórica ligeramente si reduces kilómetros, pero mantén una dieta equilibrada.
• Masajes y estiramientos: Un programa de estiramientos suaves y, si es posible, masajes deportivos periódicos ayudan a liberar tensiones musculares.

El camino hacia la línea de salida del Zurich Maratón Sevilla 2025

Ahora ya sabes que el tapering es un factor decisivo para afrontar una carrera como la Zurich Maratón Sevilla 2025 -y cualquier prueba de larga distancia- en condiciones óptimas. Disminuir el volumen de entrenamiento entre un 41% y un 60%, mantener la intensidad y conservar la frecuencia de las sesiones son pilares esenciales para que como corredor/a puedas dar el máximo en carrera.

Con un tapering bien estructurado, la magia de la Zurich Maratón Sevilla y el apoyo de una comunidad runner cada vez más numerosa, alcanzarás tu línea de salida en plenitud de condiciones. Y, con un poco de suerte y mucho esfuerzo, cruzarás la línea de meta sabiendo que has exprimido al máximo tu potencial en este punto de partida del gran desafío de "Las 5 Grandes de Zurich".

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