Cómo reducir el cortisol (el estrés)

Cuando nos encontramos en una situación física o mentalmente estresante, el cuerpo aumenta la producción de cortisol. Esta hormona tiene una cara positiva y otra negativa. La positiva es que aumenta la disponibilidad de energía, la velocidad de reacción y la atención. Si tienes que, por ejemplo, escapar de un peligro, el cortisol te puede salvar la vida.

La negativa es que si el cortisol se mantiene elevado durante mucho tiempo produce inflamación, ansiedad, cansancio y aumento de las probabilidades de caer enfermo. Por eso nos interesa mantenerlo controlado.

¿Por qué se puede tener el cortisol permanentemente elevado?

El motivo más común por el que el cortisol puede mantenerse crónicamente elevado es la sensación de que no puedes con todo, cuando te sientes agobiado por los estudios, el trabajo, los problemas económicos, familiares o emocionales. Cada problema concreto en alguno de estos terrenos puede tener una solución más o menos sencilla o complicada.

También puede aumentar el cortisol el consumo excesivo de azúcar, cafeína y otros estimulantes. El ejercicio físico intenso sin el descanso suficiente también lo incrementa, así como la falta de sueño.

Identificar y abordar las causas del estrés crónico es clave para recuperar el equilibrio hormonal y prevenir las consecuencias negativas del exceso de cortisol a largo plazo.

6 estrategias para disminuir los niveles de cortisol

Las medidas que permiten reducir el cortisol son beneficiosas en todos los casos y no pueden tener efectos secundarios negativos. De hecho, forman parte de un estilo de vida saludable.

1. Elige alimentos sanos

Las deficiencias nutricionales y la mala elección de alimentos puede aumentar el cortisol. Cuando no se está bien nutrido es más probable sentirse incapaz de conseguir unos objetivos y, por tanto, se incrementa el cortisol.

Para mejorar la calidad de la alimentación, la mayoría de personas se beneficiarían enormemente de sustituir los comestibles ultraprocesados por platos cocinados en casa con ingredientes naturales como el pescado fresco, las legumbres, las verduras, el arroz y el pan integrales, las frutas y el aceite de oliva. Esta medida puede aumentar la ingesta de fibra, minerales, vitaminas y grasas saludables.

Recuerda que los ultraprocesados son productos listos para consumir que contienen azúcares añadidos, grasas refinadas consideradas poco saludables (saturadas y trans) y una variedad de aditivos.

2. Haz más ejercicio

A menos que el exceso de ejercicio sea la causa de tu estrés, lo que no es frecuente, evitar el sedentarismo y moverse más ayuda a reducir los niveles de cortisol.

Media hora de carrera al día no solo mejora tu condición física general, sino que te permite afrontar con más serenidad los retos algo estresantes. Un estudio publicado en la revista Psychoneuroendocrinology mostró que después de hacer ejercicio se segrega menos cortisol si tienes que realizar una presentación frente a una audiencia o hacer un examen.

3. Escribe lo que te preocupa

A menudo no basta con proponerse evitar las preocupaciones para deshacerse de ellas. Si pretendes rechazarlas, ejercen una especie de presión y acaban por salir a la luz provocando un gran malestar.

Hacer lo contrario, es decir, expresarlas e, incluso, plasmarlas por escrito, puede ser mucho más útil. Un estudio publicado en Frontiers in behavioral neuroscience encontró que cuando las personas son capaces de explicar sobre el papel un evento estresante del pasado pueden reducir la intensidad del estrés en situaciones actuales y futuras.

Llevar un diario donde expliques todo lo que te pasa por la cabeza y te plantees diferentes escenarios y soluciones puede ayudarte a gestionar el estrés.

4. Prueba la meditación

En su origen la meditación tiene relación con las religiones orientales hinduista y budista, pero actualmente puede ser una práctica laica cuyos beneficios están probados científicamente.

Meditar es una técnica eficaz contra el estrés y la ansiedad porque puede aumentar la tolerancia a la incertidumbre y mejorar la respuesta a situaciones imprevistas o complicadas. Para empezar a meditar solo necesitas sentarte y concentrarte en tu respiración, evitando seguir el hilo de los pensamientos que acudan espontáneamente a tu mente. Los expertos dicen que hay que dejar que los pensamientos pasen como lo hacen las nubes en el cielo y volver a fijarse en la propia respiración. Es todo lo que tienes que hacer durante cinco, diez o quince minutos.

Si la meditación sentada no es lo tuyo puedes provocar técnicas con efectos similares como el yoga o el taichí. Dedicar un tiempo a aficiones como la pintura, la música o cualquier otra también es útil.

5. Cuida de los tuyos

El ser humano es un animal social. Necesitamos experimentar la pertenencia a un grupo y comunicarnos habitualmente.

Actualmente ya no vivimos en tribus, pero cada persona crea su comunidad de apoyo, formada por familiares, amigos, vecinos, compañeros de trabajo, etc. Lo ideal es que esta comunidad esté formada por personas que se valoran y se aprecian profundamente, sobre todo en los círculos más íntimos.

En los momentos difíciles, el apoyo de la tribu puede ser esencial para salir adelante, pero no hay que esperar a los momentos complicados para acordarte de tus familiares y amigos: los lazos se fortalecen día a día compartiendo tanto los momentos felices como los tristes.

6. Duerme un poco más

En un estudio, publicado en Health Psychology, un grupo de participantes tuvo una noche de sueño normal, mientras que otro fue sometido a una noche de privación del sueño. Al día siguiente, todos los participantes tuvieron que realizar una tarea estresante: dar un discurso y resolver un problema matemático frente a un tribunal. Los investigadores observaron que las personas que no durmieron produjeron mucho más cortisol que los que habían descansado.

Es posible que no sepas cuántas horas duermes. Anota la hora en la que te acuestas y en la que te despiertas durante un par de semanas y calcula la media de horas que has dormido cada noche. Deberías llegar a las 7 horas, a menos que con menos tiempo te despiertes descansado, no tengas sueño a lo largo del día ni sufras de estrés.

Si necesitas dormir más, es importante que establezcas hábitos fijos para todos los días, incluido el fin de semana. Acuéstate y despiértate siempre a las mismas horas. Prepara el sueño con hábitos de desconexión como apagar el móvil y la televisión al menos una hora antes de acostarte.