Cómo te pueden ayudar los ejercicios de respiración profunda consciente

Respiramos continuamente y sin darnos cuenta, quizá por eso no sabemos que los ejercicios de respiración profunda y consciente pueden reportarnos muchos beneficios.

La forma en que respiramos afecta nuestra salud. Al respirar a propósito de distintas maneras podemos conseguir varios efectos positivos en nuestro organismo. Por ejemplo, podemos reducir la presión arterial o la sensación de estrés. Después de un ejercicio de respiración profunda, es común sentirse más tranquilo y centrado.

¿Para qué respiramos?

Hay dos fases de la respiración: inspirar (inhalar) y espirar (exhalar). Cuando inhalas, el diafragma, que es el músculo grande con forma de cúpula ubicado entre el pecho y las cavidades abdominales, se contrae y se mueve hacia abajo. Esto crea un espacio adicional en la cavidad torácica y los pulmones se expanden hacia allí. Al exhalar, el diafragma se relaja a medida que se reduce la cantidad de aire en los pulmones.

La respiración es esencial para la vida porque permite obtener el oxígeno del aire, necesario para el funcionamiento celular, y eliminar dióxido de carbono, que a partir de determinada concentración en la sangre es tóxico.

¿Qué es la respiración profunda?

La mayoría de personas inhalan durante dos segundos y exhalan el mismo tiempo. Es una respiración bastante superficial pero en situaciones de estrés puede ser insuficiente. A menudo, la respuesta es acelerar la respiración, que puede aumentar la oxigenación, pero no nos tranquiliza. Al contrario, crea tensión física en los hombros, la mandíbula, las manos o la espalda. También puede provocar molestias gastrointestinales.

Por eso, la respiración profunda es uno de los ejercicios básicos de respiración consciente. Requiere que se relaje la región abdominal para llenar más lentamente los pulmones con aire. Al exhalar, se libera todo el aire y la pared torácica retrocede, dice. Al centrar nuestra conciencia en este proceso, podemos ralentizar el ritmo respiratorio.

La respiración abdominal o diafragmática es un tipo de respiración consciente profunda que permite usar todo el pulmón, no solo la mitad o el tercio superior como ocurre en la respiración rápida superficial.

En la respiración abdominal, el aire entra por la nariz y avanza hacia el estómago a medida que el diafragma se contrae, lo que hace que el abdomen se expanda y los pulmones se llenen de aire. En comparación con la respiración torácica, la respiración abdominal no sólo aporta más oxígeno, sino que también es más eficiente porque presiona los pulmones hacia abajo.

Beneficios de la respiración profunda

Un beneficio clave de la respiración profunda es que puede ayudar a controlar el estrés. Según la prestigiosa Clínica Mayo, el estrés crónico se ha relacionado con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, depresión y ansiedad.

Después de una sesión de respiración profunda es posible pensar con más claridad, gracias a que se activa el sistema parasimpático, responsable de la respuesta de relajación. La respiración profunda aumenta la capacidad pulmonar, reduce la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, y relaja la musculatura. También alivia la migraña, los sofocos y otros síntomas de la perimenopausia, las molestias gastrointestinales y las causadas por enfermedades autoinmunes, y mejora problemas respiratorios como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Si se hace correctamente, la respiración profunda no produce efectos secundarios negativos. Algunas personas pueden sentirse algo mareadas debido al aumento del oxígeno en la sangre. El mareo se pasa al recuperar el ritmo de respiración normal.

Cómo empezar a practicar la respiración diafragmática

Puedes reservar un tiempo cada día para practicar la respiración profunda o puedes optar por hacerlo cuando te sientas agobiado. Debido a que respirar profundamente puede ser una ayuda para dormir, hacerlo antes de acostarse también puede ser una buena idea.

Ejercicio sencillo de respiración consciente profunda:

1. Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas sobre una esterilla o en una silla con la espalda recta.
2. Coloca una sobre el pecho y la otra sobre el ombligo.
3. Respira normalmente. Probablemente notarás cómo la mano de arriba se mueve más que la de abajo.
4. Ahora, inhala por la nariz contando hasta cuatro. Lleva el aire hacia la parte baja de los pulmones como si fueras a llenar el estómago de aire. Notarás cómo se mueve la mano sobre el abdomen.
5. Exhala mientras cuentas hasta seis.
6. Practica 10 respiraciones completas de esta manera.
7. Para conseguir los mejores resultados, practica esta respiración diafragmática durante 5-10 minutos, 3-4 veces al día.

Respiración por fosas nasales alternas

Este ejercicio forma parte del yoga de la respiración o pranayama. Es una práctica de respiración para relajarse profundamente. Se practica mejor por la mañana con el estómago vacío.

1. Siéntate cómodamente.
2. Levanta la mano derecha hacia la nariz, presionando los dedos índice y medio hacia la palma y dejando los otros dedos extendidos.
3. Después de exhalar, usa el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
4. Inhala por la fosa nasal izquierda y luego cierra la fosa nasal izquierda con el meñique y el anular derechos.
5. Afloja el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha.
6. Inhala por la fosa nasal derecha y luego cierra esta fosa nasal.
7. Separa los dedos para abrir la fosa nasal izquierda y exhala por este lado.
8. Continúa con este patrón de respiración durante 5 minutos.
9. Termina con una exhalación por el lado izquierdo.