Cómo organizar un menú batch cooking semanal

Comer fuera de casa cada día o pedir comida a domicilio es caro y no es fácil encontrar opciones apetecibles y que sean saludables.

La mejor comida es la que preparas tú mismo, pero a menudo se piensa que no se dispone de tiempo para todo lo que significa la preparación de una buena comida: decidir los menús, comprar los ingredientes y cocinarlos.

Sin embargo, todo es cuestión de organización. La planificación de las comidas no solo ahorra tiempo, también se gasta menos dinero, se desperdician menos alimentos y, sobre todo, permite que las comidas sean más saludables, porque no es necesario recurrir a los productos ultraprocesados de preparación rápida, y se pueden tener presentes criterios nutricionales en la preparación de los platos.

Uno de los secretos es cocinar una o dos veces a la semana una cantidad suficiente de alimentos básicos, que luego se combinan con otros de preparación rápida (legumbres, ensaladas, carnes y pescados, frescos o en conserva) para preparar platos completos. La mesa estará lista en unos minutos.

También se pueden elaborar recetas completas para varios días: se dividen en recipientes para poder calentarlos en casa o llevarlos al trabajo a lo largo de la semana.

Decidir los menús y realizar la compra

La mejor manera de planificar con anticipación es decidir primero en qué comidas te gustaría centrarte y qué método de preparación de comidas se adapta a tu estilo de vida. Luego, revisa tu agenda para decidir la cantidad de desayunos, almuerzos o cenas que necesitarás para la próxima semana. Ten en cuenta los momentos en los que es probable que comas fuera. En cualquier caso, para que sean saludables, los platos tienen que obedecer las siguientes recomendaciones de la Universidad de Harvard:

• La mitad del volumen de lo que comas debe estar compuesto por hortalizas y fruta. Puedes recurrir a la verdura fresca o congelada.
• Un cuarto, por alimentos proteínicos (carne, pescado, huevo, yogur).
• El cuarto restante, por hidratos de carbono (arroz, pan, patata, quinoa, etc.)
• Si se toman legumbres, pueden ocupar la mitad del plato, pues aportan proteínas y carbohidratos.
• En la preparación o en el aliño se usan grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, especias y aromáticas.

Para empezar, elige recetas muy sencillas y que te gusten. Por ejemplo:

• Arroz con verduras y calamar
• Patata con filete de pavo y verduras asadas
• Lentejas a la jardinera
• Ensalada de garbanzos con atún
• Macarrones integrales con salmón y calabacín

Una vez que has confeccionado el menú semanal, ya puedes realizar la lista de la compra. Guárdala en el teléfono móvil porque podrás reutilizarla cada semana con las variaciones que quieras introducir.

Cocina planificada

Elige un día para preparar tus comidas. El domingo y el miércoles son dos opciones habituales. Experimenta con la preparación para dos o tres días antes de intentarlo con cinco. Por ejemplo, puedes cocinar:

• Arroz integral (para una persona y una semana, 200 g en seco)
• Patatas (1 kg)
• Pasta (1 kg)
• Verduras asadas (2 kg) No es necesario preparar cantidades tan grandes como para que tengas que congelar una parte, pues la idea es cocinar solo para el consumo de los 3-5 días siguientes.

Para que la preparación no te lleve demasiado tiempo, procura combinar a la vez varios métodos de cocción para que todos los electrodomésticos puedan funcionar a la vez. Por ejemplo:

• Pon a cocer arroz, quinoa, pasta y huevos duros en los fuegos.
• Llena el horno con varias bandejas de patatas y verduras
• Pon en la air fryer más verduras.

Mientras estos alimentos se cocinan puedes preparar salsas, como vinagreta, tzatziki, salsa verde, etc.

Menús sencillos

La clave es comenzar de a poco y avanzar hasta disfrutar de un refrigerador lleno de posibles ingredientes de comidas ya listos para que puedas ser creativo en el momento. A continuación se muestra un menú a modo de sugerencia:

Lunes

• Almuerzo: Ensalada de garbanzos con quinoa y verduras asadas como acompañamiento. Una manzana.
• Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con tzatziki, cuscús y ensalada como acompañamiento.

Martes

• Almuerzo: Lentejas a la jardinera con una rebanada de pan integral. Dos mandarinas.
• Cena: Ensalada de pasta integral con pollo, verduras asadas, queso feta y vinagreta.

Miércoles

• Almuerzo: Arroz con calamar y verduras asadas con una cucharada de tzatziki.
• Cena: Ensalada de garbanzos sobre quinoa con una guarnición de sopa de lentejas.

Jueves

• Almuerzo: Sopa de lentejas y ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de aceite de oliva.
• Cena: Cuscús integral mezclado con verduras asadas, cubierto con ensalada de garbanzos y queso feta desmenuzado.

Viernes

• Almuerzo: Wraps de ensalada de garbanzos con una guarnición de verduras asadas.
• Cena: Pollo a la parrilla sobre quinoa, rociado con tzatziki y una ensalada.

¿Cuánto tiempo dura la comida preparada?

Los alimentos preparados pueden permanecer refrigerados en la nevera durante 2 a 5 días, según los ingredientes, o congelados durante 3 a 4 meses. Por otra parte, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• No recalientes los alimentos más de una vez, pues el riesgo de intoxicación va aumentando.
• La carne de ave y el pescado frescos se tienen que consumir antes de 3 días después de la compra.
• La carne roja puede alargarse hasta los 5 días.
• Recalienta los alimentos a una temperatura de por los menos 75 ºC antes de consumirlos.
• Usa etiquetas: recuerda fechar los recipientes para poder consumir los alimentos dentro del periodo de seguridad alimentaria.