Cómo aprovechar toda la energía de los alimentos vegetales

Para conseguir el máximo rendimiento físico y mental, tanto si eres un deportista de élite como un aficionado, es necesario llevar una dieta completa que proporcione todos los macro y micronutrientes que el cuerpo necesita.

Por un camino u otro, todos los alimentos acaban contribuyendo a la disponibilidad de energía, pero la mayor parte de las calorías -del 55 al 56 por ciento- en una alimentación variada y equilibrada proceden de los hidratos de carbono, que se encuentran esencialmente en los productos vegetales, como las legumbres, los cereales y las frutas.

Elegir alimentos ricos en hidratos de carbono adecuados y prepararlos de forma apropiada es una de las claves para gozar de energía constante, sin grandes subidas y bajadas. Los hidratos de carbono refinados, como los que se encuentran en los dulces, el pan blanco y los productos con azúcar añadido provocan una subida de glucosa en la sangre que va seguida de un descenso pronunciado, un “bajón” que te hace sentir agotado.

En cambio, los alimentos vegetales enteros proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, energía constante y duradera. Para extraer toda la energía de los alimentos vegetales puedes tener en cuenta las siguientes orientaciones:

1. Come verduras de todos los colores

Si incluyes un arcoiris de hortalizas en el plato te aseguras de que obtienes una gran variedad de nutrientes y de sustancias vegetales antioxidantes.

Por ejemplo, los colores anaranjados en hortalizas como las zanahorias y la calabaza, revelan el contenido en provitamina A. Los rojos y morados se relacionan con la presencia de carotenoides y antocianinas, unas sustancias que benefician a todo el organismo, porque su capacidad antioxidante frena el efecto dañino de los radicales libres, que favorecen, entre otras, las enfermedades cardiovasculares y neurológicas.

Además, las hortalizas son muy ricas en fibra, que reduce la velocidad de absorción de los hidratos de carbono en las horas siguientes a la comida.

En consecuencia, prepárate una buena ensalada con diversidad de ingredientes como primer plato o acompañamiento. Si quieres que este plato sea completo y energético, añádele frutos secos e, incluso, fruta. Y, por supuesto, un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.

2. Elige cereales integrales

La mayor parte de la energía que deben aportar los hidratos de carbono se encuentra en los cereales integrales. Es muy popular la idea de que los deportistas sacan la energía de buenos platos de pasta, pero conviene hacer algunas precisiones:

Es mejor que la pasta sea integral, porque contiene más fibra, vitaminas y minerales. La fibra hace que la asimilación de los hidratos de carbono sea más lenta.

El arroz integral, la quinoa, la avena y el mijo son otras opciones que añaden variedad y, por tanto, nutrientes, a tus menús.

Combina siempre la ración de hidratos de carbono con verduras y otra ración de alimentos proteicos (carne, pescado o legumbre).

3. Muchas más legumbres

Las legumbres son alimentos increíblemente completos porque poseen una combinación ideal de hidratos de carbono, proteínas, fibra y micronutrientes (minerales y vitaminas).

En España, la media de la población consume legumbres solo una vez a la semana cuando la Organización Mundial de la Salud recomienda incluirlas al menos tres veces en los menús para mejorar la salud cardiovascular, digestiva y metabólica.

La energía de los garbanzos, las lentejas y las judías se absorbe lentamente. Además van acompañadas de vitaminas del grupo B, necesarias para que las células puedan utilizar esa energía. Asimismo, contienen minerales esenciales como el hierro, el calcio, el magnesio o el selenio.

Pero las legumbres no contienen vitamina B12. Este nutriente esencial para el sistema nervioso y para el metabolismo de las proteínas, entre otras funciones, solo se encuentra en los alimentos de origen animal, así que no te olvides de incluir raciones moderadas de lácteos, huevos, carnes blancas o pescado en los menús.

4. Sé inteligente, incluye las grasas adecuadas

El cuerpo necesita grasas saludables como las del aceite de oliva, las nueces y otros frutos secos y el pescado graso. Este tipo de grasas resulta beneficioso para el sistema cardiovascular y para el buen funcionamiento de cada una de las células del cuerpo, cuyas membranas están compuestas por ácidos grasos.

Pero, consumir una cantidad moderada de grasa es necesario para asimilar los nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. No te olvides de aliñar las verduras con aceite de oliva virgen extra crudo y de tomar, al menos, 7 nueces al día.

Sin embargo, hay que evitar las grasas trans artificiales que pueden encontrarse en los alimentos ultraprocesados (bollería industrial, frituras, helados, platos preparados, pasteles, etc.)

5. Que no te falten proteínas

Las proteínas son imprescindibles para mantener y reparar la masa muscular. También son necesarias para el funcionamiento del sistema inmunitario, para la salud de los huesos y para la regeneración de todos los tejidos corporales.

Al consumir alimentos proteicos te sientes lleno más tiempo y ayudas a regular la llegada de la glucosa a la sangre. Si desarrollas la musculatura, además, te ayuda a mantener o bajar el peso, porque los músculos consumen calorías incluso en reposo.

Si estás pensando en la carne y el pescado, no te equivocas, pero ten en cuenta que los vegetales son también una fuente muy importante de proteínas. Las legumbres cocidas contienen un 10% de proteínas, por lo que un plato de 200 g de garbanzos te aporta 20 g de proteínas, tanto como una hamburguesa de 100 g de ternera.

Los cereales, que no tienen fama de proteicos, aportan un nada despreciable 7% de proteínas.