La comida perfecta para llevar al trabajo

Existen varias razones por las que la mejor opción es llevarse la comida preparada en casa al trabajo: es más económico, podemos comer lo que nos gusta y las recetas pueden ser más nutritivas y saludables. Además, probablemente no sobra el tiempo para hacer cola en el restaurante y sentarse tranquilamente.

Prepararse un almuerzo equilibrado es una prioridad porque permite disponer de la energía necesaria durante todo el día y contribuye a la salud a medio y largo plazo. Si la comida principal del día es insuficiente, disminuyen los niveles de azúcar en la sangre, lo que se aprecia, por ejemplo, en la capacidad de concentración y en el estado de ánimo. Después, es más probable que se cometan excesos en la cena.

La desventaja de llevarse la comida es que tenemos que detenernos a planificarla y prepararla. ¿Cómo es un táper saludable? ¿Qué preparaciones rápidas podemos hacer con antelación?

Las orientaciones de Harvard para elaborar una receta saludable

El objetivo de una comida de mediodía es consumir la combinación adecuada de proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales y vitaminas. La clave está en las proporciones. La Universidad de Harvard ha creado un gráfico del plato saludable con las proporciones de cada tipo de alimento que puedes reproducir en cada táper:

• Un 25% del plato debe estar ocupado por alimentos proteicos, como el pescado, el huevo o la carne, preferentemente de ave.
• Un 50% debe contener hortalizas (las setas se incluyen en esta categoría). Si tomas fruta de postre, puedes incluirla en este apartado.
• El 25% restante es para los cereales integrales (las patatas y otros tubérculos son otras opciones). Ten en cuenta que si tomas pan con la comida, ocuparía esta parte del plato.

Por supuesto, los ingredientes pueden estar mezclados como quieras y aliñados con grasas saludables, como el aceite de oliva, además de sal, especias y hierbas aromáticas.

Un plato con estas proporciones ayuda a sentirse satisfecho y a mantener un nivel de energía sostenido, sin “bajón” a media tarde. Es importante que los cereales sean integrales, para que la liberación de la glucosa en la sangre sea lenta.

Los vegetarianos pueden sustituir la carne por legumbres, huevo y lácteos, y aumentar la presencia de frutos secos y semillas en las comidas o como tentempiés para completar el aporte de aminoácidos.

Por otra parte, en cuanto a las cantidades, la recomendación es que el desayuno, el almuerzo y la cena aporten aproximadamente las mismas calorías y mantengan proporciones similares de alimentos, aunque algunos nutricionistas recomiendan que los hidratos de carbono sean más abundantes en el desayuno y en la comida que en la cena.

Llevadas a números, estas recomendaciones significan que para una comida de unas 500 calorías, las cantidades de alimentos deberían ser:

• Unos 100 g de merluza
• 175 g de arroz integral cocido
• 175 g de verduras variadas
• Un yogur
• Una manzana

En esta receta, puedes sustituir la merluza y el arroz por 200 g de garbanzos cocidos, lentejas o tofu.

Tres recetas para comer sano fuera de casa

Con estas orientaciones, ya sabes qué tipo de ingredientes y en qué cantidades debes elaborar la receta para tu táper diario. A partir de ahí, el reto es preparar platos que puedas disfrutar y que, además, sean fáciles y rápidos de cocinar. Te ofrecemos tres recetas a modo de ejemplo (puedes modificarlas para adaptarlas a tus preferencias).

Ensalada griega de garbanzo y pollo

Ingredientes:

• 100 g de lechuga picada
• 75 g de pechuga de pollo a la plancha
• 80 g de garbanzos cocidos
• 50 g de pimiento rojo en juliana
• 20 g de cebolla picada
• 5 aceitunas
• 6 cubitos de queso feta
• 1 cucharada de aderezo (aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, vinagre, orégano, sal, pimienta molida)

Preparación: Mezcla todos los ingredientes, excepto las aceitunas y el queso, añade el aderezo, vuelve a remover. Agrega el aderezo y revuelve otra vez. Cubre con la cebolla, las aceitunas y el queso feta.

Salmón al estilo mediterráneo

Ingredientes:

• 50 g de ensalada mixta
• 100 g de verduras asadas (pimientos, calabacín, berenjena, cebolla…)
• 125 de filete de salmón
• 150 g de arroz integral cocido
• 7-8 almendras tostadas en láminas
• 1 cucharadita de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de aderezo (aceite de oliva y vinagre balsámico)
• 1 cucharadita de zumo de limón
• Sal al gusto

Preparación: Prepara el salmón a la plancha, échale por encima el zumo de limón y luego acompáñalo del resto de ingredientes mezclados. Rocía el plato con el aderezo.

Judías con coliflor y arroz

Ingredientes:

• 150 g de judías rojas cocidas (o la legumbre que prefieras)
• 100 g de arroz de coliflor congelado
• 20 g de cebolla picada
• 20 g de pimiento verde picado
• 20 g de pimiento rojo picado
• 30 g de queso cheddar light rallado
• 1 tomate mediano picado
• Sal, cayena, comino molido
• Orégano seco y 2 o 3 hojas de cilantro fresco
• Jugo de media lima

Preparación:

1. Calienta una cucharada de aceite en una sartén mediana a fuego medio. Cocina la coliflor revolviendo con frecuencia, hasta que esté bien caliente, de 3 a 5 minutos. Resérvala en un tazón y limpia la sartén.
2. Calienta de nuevo la sartén y sofríe la cebolla, el pimiento verde y rojo, la cayena, el comino y el orégano hasta que las verduras se ablanden (aproximadamente 3 minutos).
3. Agrega las judías y 60 ml de agua. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que se caliente y espese (de 3 a 5 minutos). Retira del fuego y agrega el zumo de lima.
4. Dispón la mezcla de frijoles sobre el arroz de coliflor. Cubre con queso y tomate, y adorna con cilantro, si lo deseas.