¿Son beneficiosos los baños en agua fría o helada? ¿Cómo se hacen?

Los baños en agua fría o helada son algo más que un reto de moda en las redes sociales. Los deportistas de élite los utilizan como una auténtica terapia de recuperación después de un entrenamiento intenso o una competición.

En realidad, sumergir el cuerpo en agua muy fría es una práctica muy antigua. Se sabe que se utilizó con fines terapéuticos en la antigua Grecia y que la promovió el médico romano Claudio Galeno como tratamiento para la fiebre.

El doctor Edgar A. Hines realizó a principios del siglo XX la primera investigación científica sobre los efectos en el cuerpo de la inmersión del cuerpo en agua fría, en particular, sobre la presión arterial y el sistema nervioso autónomo, que controla la frecuencia cardíaca y otros procesos fisiológicos.

A principios de este siglo XXI, los investigadores se han centrado en los beneficios para la recuperación después de realizar un ejercicio físico intenso. Según Mathew Welch, fisiólogo en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, el agua fría estimula el sistema circulatorio e influye sobre los procesos celulares que intervienen en el dolor muscular.

Más allá de los estudios científicos, el reciente interés de las redes sociales por la terapia con agua fría se debe en buena parte a Wim Hof, conocido como “iceman”, ‘el hombre de hielo’, que ha desarrollado un método con su nombre que combina la exposición al frío, ejercicios respiratorios específicos y meditación. Afirma que su método aumenta la energía, estimula el sistema inmunitario, mejora el sueño y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido.

Beneficios de la terapia con frío

• Reduce el dolor muscular: La aplicación de hielo estrecha los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la hinchazón, el dolor y la inflamación en caso de lesión. Los baños fríos tienen un efecto similar.
• Ayuda a la recuperación muscular: Una revisión de 32 estudios científicos encontró que la inmersión en agua fría una hora después del ejercicio ayudó a reducir las agujetas y a mejorar la recuperación muscular a lo largo de las siguientes 24 horas.
• Puede despertarte y mejorar el estado de ánimo: Un baño de agua fría puede activar el estado de alerta y mejorar temporalmente el estado de ánimo porque aumenta hasta un 250 por ciento la producción de dopamina, el neurotransmisor relacionado con la motivación. Los estudios sugieren que reduce el estrés y el nerviosismo.

Riesgos de la terapia con frío

Exponer el cuerpo a cambios drásticos de temperatura resulta estresante para el cuerpo. Por esta razón, las personas con neuropatía diabética, enfermedades autoinmunes, problemas cardiacos, presión arterial elevada y otros problemas circulatorios no deberían probar la terapia con agua fría sin consultar primero con su médico.

Sumergir el cuerpo en agua fría aumenta el riesgo de sufrir una hipotermia, una alteración potencialmente mortal que se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende demasiado.

Para evitar la hipotermia conviene respetar los protocolos y conocer los primeros síntomas, como piel pálida y fría, adormecimiento, enlentecimiento de las frecuencias cardiaca y respiratoria, debilidad y pérdida de coordinación. Algunas personas pueden presentar reacciones en la piel, como ronchas que pican.

Tipos de tratamiento con agua fría

Existen varias maneras de conseguir los beneficios de la exposición al frío mediante el agua.

1. Inmersión

Implica sumergirse en agua fría hasta el cuello o hundir una articulación o la parte específica del cuerpo que se desee tratar. En el caso de la inmersión completa, conviene realizarla bajo la vigilancia de un fisioterapeuta o un médico.

El tiempo que se puede pasar en el agua fría varía según la temperatura y el nivel personal de tolerancia. Por ejemplo, si el agua está a 10-15 ºC, el tiempo máximo es de 15 minutos, explica John Gallucci, coordinador médico de la Major League Soccer, la liga profesional de fútbol de los Estados Unidos.

2. Terapia de contraste

Este método alterna la exposición al agua fría y caliente. La terapia de contraste frío-calor hace que los vasos sanguíneos se contraigan y abran repetidamente, lo que genera un efecto de bombeo que aumenta el flujo sanguíneo y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto puede reducir la inflamación y promover la recuperación. En los estudios se suele seguir este protocolo:

Se sumerge la extremidad afectada en agua caliente (38 ºC) durante 10 minutos, y luego se alterna la inmersión de un minuto en agua fría (10 ºC) y 4 en agua caliente hasta alcanzar una duración total de 30 minutos, según una investigación publicada en el Journal of Athletic Training.

Esta terapia de contraste se usa a menudo en fisioterapia deportiva para promover la recuperación y reducir el daño muscular. Otro protocolo sencillo consiste en alternar el baño frío y el caliente cada minuto durante 15 minutos.

3. Ducha fría

No es tan eficaz como la inmersión, pero es más accesible a las personas que deseen probar por sí mismas.

Cómo se realiza el baño en agua fría

La terapia con agua fría se puede realizar en casa, en un cuerpo de agua natural, una clínica de fisioterapia, un balneario o un gimnasio.

Es conveniente contar con la orientación de un fisioterapeuta o un médico si se usa para recuperarse de una lesión, para mejorar el rendimiento deportivo o como tratamiento del dolor crónico.

Tomar una ducha fría puede ser el método más fácil para los principiantes que no están acostumbrados a la exposición al agua fría. Es muy recomendable realizar un proceso de adaptación. Puedes iniciarte con una temperatura de 18 ºC y 30 segundos de duración. Puedes acostumbrarte a tomar duchas a esta temperatura antes de probar con más frío y más tiempo.

Luego puedes probar una inmersión en la bañera. Si dejas correr el agua puedes conseguir una temperatura de 15 ºC. Si hace falta, añade hielo hasta conseguir la temperatura deseada.

Entra en el agua con cuidado y sumérgete, primero hasta la cintura y, si lo ves factible, hasta el cuello. No hace falta meter la cabeza. También puedes sumergir solo las piernas o la parte del cuerpo que quieras tratar. Puedes empezar con dos minutos y en los días siguientes ir alargando el tiempo hasta llegar a los 10 minutos. Sal si comienzas a temblar.

Es normal que en los primeros instantes el corazón se acelere. Luego el cuerpo se adapta y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen. Intenta relajarte respirando profundamente mientras te sumerges.

Al salir del agua, quítate la ropa mojada, sécate y deja que el cuerpo se caliente de forma natural. Es posible que notes inmediatamente que tienes mayor movilidad o que sientes menos dolor.

Si tienes la oportunidad, puedes realizar la inmersión en agua fría al aire libre en una piscina, el mar, un lago o un río. Siempre hay que verificar la temperatura del agua antes de sumergirse, respetar los tiempos recomendados y permanecer atento a la respuesta corporal. Además, por tu seguridad, hazlo acompañado.